จะทำอย่างไรเมื่อคุณนอนไม่หลับ?

21 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์โดยหลักวิทยาศาสตร์ ว่าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ตาค้าง นอนไม่หลับ หรืออาจจะเคยประสบกับความผิดหวังจากการพลิกตัวไปๆมาๆในตอนกลางคืนแต่ก็ยังไม่สามารถหลับได้

ไม่ว่าคุณจะกำลังต้องการหมอนนุ่มๆ เพื่อเอนกาย หรือเพียงแค่ต้องการให้สมองทำงานช้าลงและผ่อนคลาย การนอนไม่หลับและตื่นกลางดึกไม่เพียงแต่จะทำให้คุณไม่สบายตัว แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตและสมรรถภาพของคุณในวันรุ่งขึ้นอีกด้วย

แล้วคุณจะทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับ? ต่อไปนี้คือสาเหตุที่พบได้บ่อย และอาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ พร้อมด้วยคำแนะนำของเราที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เริ่มต้นหาเหตุผลที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาในการหลับ คุณอาจต้องการคิดถึงสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับของคุณว่าปัญหานี้เกิดจากปัญหาทางกายภาพ เช่น รู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังหรือไม่ หรือเกิดจากการกระตุ้นทางจิตใจ เช่น เทคโนโลยีก่อนนอน ความวิตกกังวล หรือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต ต่อไปนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่นอนไม่หลับ และวิธีการแก้ไขเมื่อนอนไม่หลับ

เหตุผล #1: ร้อนเกินไป

ในขณะที่มีหลายคนคิดว่า คนเราต้องการความอบอุ่นและสบายในตอนกลางคืน แต่จริงๆ แล้วมีผลการศึกษาพบว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมในการนอนควรมีความเย็นประมาณ 21-23 องศาเเซลเซียส เพราะหากคุณนอนในห้องที่อุ่นหรือร้อน อาจทำให้เหงื่อออกตอนกลางคืน ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

เหตุผล #2: แสงสีฟ้ากำลังปลุกคุณให้ตื่น

การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียก่อนจะนอนเป็นเรื่องที่สนุกและดึงดูดใจ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้ และยังลดประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

เหตุผล #3: การรู้สึกไม่สบายตัว

บางคืนคุณต้องพลิกตัวไปมาหลายชั่วโมง ไม่พบตำแหน่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายสำหรับการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถหาจุดที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว คุณอาจต้องพยายามลุกขึ้นเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีเพื่อให้เวลาร่างกายได้รีเซ็ตอีกครั้ง

เหตุผล #4 ความเครียดหรือความวิตกกังวลทำให้คุณนอนไม่หลับ

ความเครียดหรือวิตกกังวลในระหว่างวันอาจทำให้ความคิดและจิตใจของคุณเต้นรัวในตอนกลางคืน ความวิตกกังวลก่อนนอนอาจเกิดจากการจดจ่อมากเกินไปในระหว่างวัน ความกลัว ต่อเนื่องไปถึงวงจรการนอนหลับที่ไม่ดี

เหตุผล #5: การฝันร้าย

ฝันร้ายบางครั้งอาจทำให้คุณวิตกกังวลว่าจะเผลอหลับไปเจอฝันนั้นอีกครั้ง เพราะฉะนั้นเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะฝันร้ายได้ ขอให้คุณลองค้นหาว่าความฝันของคุณหมายถึงอะไรเพื่อหาสาเหตุของปัญหา

เหตุผล #6: การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต

การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต เช่น การแต่งงาน การเริ่มงานใหม่ หรือการย้ายไปยังเมืองจังหวัดใหม่ ประเทศใหม่ อาจทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ลองจัดสรรเวลาก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย และฝึกกิจวัตรก่อนนอน เพื่อให้คุ้นเคยกับเวลานอนและสร้างบรรยากาศการนอนหลับ

เคล็ดลับเพื่อช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงแต่ไม่สามารถหลับได้ ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

1. รอ 30 นาที

Michael Perlis, Ph.D., ผู้อำนวยการโครงการ Behavioral Sleep Medicine ของมหาวิทยาลัย เพนซิลเวเนีย กล่าวว่าหากคุณพยายามนอนแต่ไม่สามารถหลับได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง คุณอาจต้องให้เวลาตัวเองประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อเริ่มกระบวนการการนอนใหม่อีกครั้ง โดยการลุกออกจากเตียงไปที่ส่วนอื่นของบ้านเพื่อทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่น ทำบันทึกประจำวัน ทำเช็คลิสต์สิ่งที่ต้องทำสำหรับวันถัดไป โยคะ หรืออ่านหนังสือ เมื่อคุณกลับเข้านอนอีกครั้ง หมอนของคุณจะมีความเย็นขึ้น รอให้คุณเอนนอนบนหมอนเย็นสบาย

2. ทำให้ห้องเย็น มืด และสบาย

เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ผ่อนคลาย คุณจะต้องแน่ใจว่าห้องของคุณมีอากาศเย็นและมืดในเวลาเข้านอน การวิจัยพบว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับอยู่ที่ประมาณ 21-23 องศาเซลเซียส

นอกจากนี้ คุณจะต้องแน่ใจว่าไม่มีไฟสว่าง (เช่น ไฟจากหน้าจอโทรศัพท์) ที่จะรบกวนการนอนหลับของคุณ หากคุณต้องการปรับห้องนอนของคุณให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงระหว่างกลางวันและกลางคืน ให้ลองใช้แสงอุ่นๆเหมือนแสงอาทิตย์ตอนตกดินเพื่อให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย พร้อมกับค่อยๆกล่อมคุณให้หลับลึก

3. เปลี่ยนท่านอนของคุณ

ไม่ว่าคุณจะชอบนอนหงาย ตะแคงข้าง หรือนอนคว่ำ การเปลี่ยนท่านอนจากท่าที่คุณชอบอาจจะเป็นเรื่องยาก แต่หากคุณนอนไม่หลับ คุณอาจต้องลองนอนท่าอื่นๆดูบ้าง

ในขณะที่มากกว่า 55% ของประชากรโลกนอนตะแคงและ 38% นอนหงาย แต่มีเพียง 7% ของประชากรเท่านั้นที่เป็นคนนอนคว่ำ แต่ก็ไม่มีใครสามารถระบุได้ว่าท่านอนไหนที่เหมาะสำหรับคนทุกคน เพราะฉะนั้นเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีที่สุดในท่าที่คุณชอบ คุณจึงควรเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการนอนในแต่ละท่าด้วยการตรวสอบว่าคุณมีหมอนประเภทที่เหมาะกับท่านอนของคุณหรือไม่

4. นอนคนเดียว

แม้ว่าการกอดกับเพื่อนขนปุกปุยอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่การศึกษาจาก Mayo Clinic พบว่าคนที่นอนกับสัตว์เลี้ยงมักจะตื่นขึ้นบ่อยระหว่างคืน เพราะฉะนั้นหากเป็นไปได้ลองเปลี่ยนเป็นกอดเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณก่อนเข้านอน จากนั้นให้พวกมันเปลี่ยนไปใช้เตียงสัตว์เลี้ยงของตัวเองจะดีกว่าที่จะให้มานอนกับคุณ เพื่อคุณจะได้หลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และสงบสุข

5. ทำโยคะสงบ

หากคุณกำลังพลิกตัวไปมา อาจทำให้รู้สึกกระสับกระส่าย วิธีที่ดีในการแก้ปัญหานี้คือการทำโยคะเพื่อการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูจิตใจและทำให้ร่างกายสงบ

ผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่า ทั้งการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านและการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนช่วยทำให้ผู้ป่วยที่มีปัญหานอนไม่หลับ สามารถหลับได้ดีขึ้นอย่างมาก และการทำโยคะก่อนนอนไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องทำท่ายากๆ บิดจนตัวอ่อน แต่แค่การทำท่าโยคะง่ายๆเพียง 5 นาที เช่น ท่าเด็ก (Child’s pose) ก็เพียงพอต่อการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด เพื่อให้คุณหลับได้อย่างสงบ

6. ลองฝึกสติ

การฝึกสติสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและผลักดันความคิดที่รบกวนจิตใจของคุณเมื่อคุณนอนไม่หลับ มีการค้นพบว่าการฝึกสติมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดความวิตกกังวล ช่วยจัดการความเครียด และเพิ่มความสามารถในการผ่อนคลาย

โดยคุณสามารถฝึกสติได้ทุกช่วงเวลาของวัน และการใช้เวลาสักสองสามนาทีก่อนนอนฝึกสติก็จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายได้ในยามที่คุณรู้สึกเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนที่จะช่วยให้คุณฝึกสติได้:

  • มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ – โดยลองสังเกตุดูว่าการหายใจของคุณสม่ำเสมอหรือไม่ ช้าหรือเร็ว?
  • มุ่งความสนใจไปที่นิ้วและนิ้วเท้าของคุณ – ดูว่านิ้วแต่ละนิ้วรู้สึกผ่อนคลายไหม?
  • มุ่งความสนใจไปที่เสียงที่คุณได้ยิน – มีเสียงเกิดขึ้นรอบข้างไหม หรือว่าเงียบสนิท?

7. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

หากคุณกำลังพยายามจะหลับแต่หลับไม่ได้สักที คุณอาจต้องการใช้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายทางกายภาพเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อยอดนิยมวิธีหนึ่งคือวิธีการสั่ง ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการนอนลงบนเตียงของคุณและค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ โดยเริ่มจากใบหน้าและไล่ลงไปจนถึงนิ้วเท้า

ต่อไปนี้เป็นวิธีปฏิบัติเมื่อคุณเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ:

  1. นอนลงบนเตียงและคลายความตึงเครียดออกจากร่างกาย
  2. เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อบนใบหน้า จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และค่อยๆ ทำงานตามร่างกายจนถึงปลายเท้า
  3. เมื่อร่างกายรู้สึกสบายแล้ว ให้เริ่มหายใจเข้าลึกๆ และสงบสติอารมณ์
  4. ผลักความคิดทั้งหมดออกจากหัวของคุณเป็นเวลา 10 วินาที หากคุณรู้สึกว่ามีความคิดเข้ามารบกวน ให้พยายามจดจ่ออยู่กับสถานการณ์ง่ายๆ เช่น ทะเลสาบอันเงียบสงบหรือทุ่งหญ้าโล่งกว้าง
  5. ปล่อยให้ตัวเองนอนบนเตียงด้วยจิตใจ ร่างกาย และลมหายใจในสภาวะที่ผ่อนคลาย

8. การนอนโดยไม่ใส่เสื้อผ้า

คุณอ่านไม่ผิดค่ะ การนอนโดยไม่ใส่เสื้อผ้าอาจจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ และตามที่คนนอนโดยไม่ใส่เสื้อผ้าส่วนใหญ่บอกว่าทำเพื่อความสบายใจ การนอนเปลือยกายสามารถช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้เข้าใกล้ค่า 21 ถึง 23 องศาเซลเซียสซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะกับการนอนหลับได้ และที่จริงแล้วอาจเป็นสัญญาณทางชีวภาพที่จะบอกให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว

9. สแกนร่างกาย

หนึ่งในวิธีที่ได้ผลดีในการผ่อนคลายร่างกายคือการสแกนร่างกาย แม้ว่าการสแกนร่างกายอาจฟังดูเหมือนการทดสอบที่น่ากลัวในโรงพยาบาล แต่จริงๆ แล้วเป็นการทดสอบที่ง่ายมากที่คุณสามารถทำได้จากที่นอนของคุณเอง เช่นเดียวกับวิธีการสั่งร่างกาย เทคนิคการผ่อนคลายด้วยการสแกนร่างกายได้มีการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

ในการสแกนร่างกาย คุณเพียงแค่ต้องการเน้นการผ่อนคลายร่างกายทีละส่วน จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายตั้งแต่หัวจรดเท้า การสแกนร่างกายนั้นใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณมีเวลาเหลือเฟือในการปรับตัวเองและค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

นี่คือวิธีการสแกนร่างกายเมื่อคุณนอนไม่หลับ:

  1. นอนลงบนเตียง
  2. เริ่มต้นที่ส่วนบนของศีรษะ เน้นพลังงานทั้งหมดไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างแท้จริง
  3. ค่อยๆ เคลื่อนการสแกนลงมา โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและลำคอ
  4. เลื่อนลงไปตามแขนแต่ละข้าง แล้วถอยกลับขึ้นไปตามลำตัวและลงไปที่ท้อง
  5. ผ่อนคลายขาแต่ละข้างอย่างช้าๆ ไปจนถึงนิ้วเท้า
  6. หลังจากผ่านไปประมาณ 10 ถึง 20 นาที ให้ตรวจสอบกับตัวเองว่าคุณสังเกตเห็นความตึงเครียดที่ยังค้างอยู่หรือไม่

10. ลองจดบันทึก

หากความคิดของคุณยังไม่หยุดคิด หยุดทำงาน เป็นผลทำให้คุณนอนไม่หลับ การเขียนไดอารี่ หรือการเขียนสิ่งที่ต้องทำอาจเป็นกิจกรรมที่ดีเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ ผลการศึกษาพบว่าการจดรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ครั้งต่อไปที่คุณกระสับกระสายนอนไม่หลับ หยุดคิดไม่ได้ ลองใช้เวลาห้านาทีเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำเฉพาะสำหรับสองสามวันข้างหน้าและดูว่าจะช่วยให้คุณหลับได้หรือไม่

11. โฟกัสที่การหายใจของคุณ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน คุณอาจต้องลองดูภายในร่างกายและจิดใจของคุณด้วยการจดจ่อกับการหายใจ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือใช้วิธีควบคุมลมหายใจ หรือการหายใจลึกๆ ช้าๆ ต่อเนื่องหลายๆ ครั้งเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบ ดร.แอนดรูว์ ไวล์ ศาสตราจารย์คลินิกด้านการแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนา แนะนำให้ใช้วิธี 4-7-8 ซึ่งเป็นการกำหนดลมหายใจเพื่อช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลในการนอนหลับ

ต่อไปนี้เป็นวิธีฝึกวิธี 4-7-8 เมื่อคุณนอนไม่หลับ:

  1. หายใจออกช้าๆ จนกว่าปอดจะว่างเปล่า
  2. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที
  3. กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที
  4. หายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที
  5. ทำซ้ำวิธีนี้อย่างน้อยสี่ครั้ง

12. พิจารณาทานเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกง่วงนอน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินที่จำหน่ายที่ร้านขายยามีจำหน่ายเพื่อช่วยในการนอนหลับสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการหลับ

เมลาโทนินผลิตขึ้นในต่อมไพเนียลของสมอง ซึ่งจะเปลี่ยนเซโรโทนินเป็นเมลาโทนินตามนาฬิกาชีวิตภายในตัวคุณ เมื่อระดับเมลาโทนินในร่างกายสูงขึ้น ความดันโลหิตและอุณหภูมิร่างกายจะลดลง ช่วยให้คุณมีอารมณ์ในการนอนหลับ ปัจจัยต่างๆ อาจส่งผลต่อระยะเวลาที่เมลาโทนินทำงาน เช่น อายุ ปริมาณคาเฟอีน การเปิดรับแสง ขนาดร่างกาย และการสูบบุหรี่

ไม่ว่าคุณจะชอบฟังเสียงของกระแสน้ำที่สงบ ฝนตกหนัก หรือเครื่องปรับอากาศ เสียงรอบข้างที่นุ่มนวลได้รับการยอมรับว่าสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและช่วยให้หลับเร็วขึ้นถึง 38%

13. วางโทรศัพท์ไว้ในห้อง

การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียก่อนนอนกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้เทคโนโลยีก่อนนอนส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอ ซึ่งออกแบบมาเพื่อให้คุณรู้สึกตื่นตัวอยู่เสมอ

หากคุณรู้สึกผิดที่หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาหลังจากที่พยายามนอนพลิกตัวไปพลิกตัวมาเพียงไม่กี่นาที คุณอาจต้องพิจารณาปิดมือถือและวางโทรศัพท์ไว้อีกมุมของห้องนอนเพื่อให้คุณหยิบโทรศัพท์ได้ยากขึ้นในตอนกลางคืน

14. ฟังเสียงรอบข้าง

เสียงที่แตกต่างกัน เช่น “เสียงสีขาว” (White Noise) เสียงสีชมพู (Pink Noise) หรือเสียงสีน้ำตาล (ฺBrown Noise) อาจช่วยบรรเทาปัญหาการนอนหลับได้ แม้ว่าเสียงสีขาวมักเกี่ยวข้องกับเสียงการนอนหลับ แต่ก็มีเสียงประเภทอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

  • เสียงสีขาว: เสียงสีขาวครอบคลุมทุกความถี่เสียง ทำให้เกิดเสียงฮัม ตัวอย่างของเสียงสีขาว ได้แก่ พัดลม ไฟฟ้าสถิตย์ของทีวี เครื่องปรับอากาศ หรือเครื่องฟอกอากาศ
  • เสียงสีชมพู: เสียงสีชมพูมีความถี่เสียงที่ลึกกว่าเสียงสีขาว ตัวอย่างเสียงสีชมพูทั่วไป ได้แก่ ฝน ลม และใบไม้ที่ส่งเสียงกรอบแกรบ
  • เสียงสีน้ำตาล: เสียงสีน้ำตาลเป็นความถี่ที่ลึกกว่าเสียงสีชมพูหรือสีขาว ตัวอย่างเสียงสีน้ำตาล ได้แก่ น้ำตกและฟ้าร้อง

เคล็ดลับหลับง่ายโดยสรุป

หากคุณนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง คุณอาจต้องการใช้เคล็ดลับการนอนหลับเหล่านี้ตลอดทั้งวันเพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน

15. ฝึกสุขอนามัยในการนอน

สุขอนามัยในการนอนหลับหมายถึงพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมที่ดี ซึ่งสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน แนวคิดเบื้องหลังสุขอนามัยในการนอนหลับคือ การฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดีทั้งกลางวันและกลางคืน จะทำให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จและส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

วิธีง่ายๆ ในการทำให้เกิดสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ได้แก่:

  • หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน: สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณและนำไปสู่การรบกวนมากขึ้นในช่วงกลางคืน
  • สงวนห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับและกิจกรรมบนเตียงเท่านั้น: การใช้เวลามากเกินไปในระหว่างวันในห้องนอนของคุณอาจทำให้คุณเชื่อมโยงกิจกรรมอื่นๆ เหล่านั้นกับพื้นที่นอนของคุณ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ใช้กฎการนอนหลับและคกิจกรรมบนเตียงเเท่านั้นในห้องนอนของคุณ
  • ปรับรูปแบบห้องนอนของคุณให้เหมาะสม: เพื่อให้ห้องนอนของคุณรู้สึกเหมือนเป็นโอเอซิสส่วนตัว คุณจะต้องแน่ใจว่าห้องของคุณได้รับการปรับให้เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณมีขนาดที่เหมาะสมกับห้องของคุณ ตัวอย่างเช่น ที่นอนขนาดคิงไซส์จะรู้สึกว่าเล็กเกินไปในห้องขนาด 10 คูณ 10 แต่จะดูเหมือนบ้านในห้องนอนหลัก

16.หยุดจิบคาเฟอีนยามบ่าย

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วกาแฟจะถูกมองว่าเป็นเครื่องดื่มยามเช้า แต่หลายคนก็ดื่มกาแฟอีกถ้วยในตอนบ่ายเพื่อจะทำให้ตื่นตัว แต่คุณรู้หรือไม่ว่ากาแฟสามารถอยู่ในร่างกายของคุณได้นานถึง 10 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าการดื่มคาเฟอีนตอนบ่าย 2 ตัวคาเฟอีนนี้อาจะทำให้คุณตื่นตัวจนเลยเที่ยงคืน

หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มกาแฟตั้งแต่สองแก้วขึ้นไปในแต่ละวัน ให้ลองเปลี่ยนเครื่องดื่มยามบ่ายไปเป็นกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนแทน

17. ออกกำลังกายตอนเช้า หรือก่อนที่จะนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

แม้ว่าเหงื่อออกตอนกลางคืนจะช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับลึกที่คุณได้รับ แต่การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนแห่งความสุข” ที่บางครั้งทำให้คุณนอนไม่หลับ Charlene Gamaldo, M.D. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Johns Hopkins Center for Sleep กล่าวว่า การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายแกนกลางลำตัวของคุณ ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าถึงเวลาที่ต้องตื่นแล้ว

เพื่อลดผลกระทบที่ไม่ได้ตั้งใจจากการออกกำลังกายในช่วงดึกให้น้อยที่สุด พยายามออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะนอน

18. จำกัดการงีบกลางวันของคุณ

ถึงแม้ว่าการงีบหลับระหว่างวันอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระตือรือร้นหลังตื่น การงีบหลับอย่างต่อเนื่องอาจยับยั้งจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของคุณและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในตอนกลางคืน

ผลการศึกษาพบว่าการงีบหลับอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5 นาทีนั้นสั้นเกินไปที่จะทำให้คุณเติมพลังได้ แต่การงีบหลับที่นานถึง 30 นาทีอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงงหลังจากตื่น เพราะฉะนั้นพยายามงีบหลับให้สนิทในระยะเวลากำลังดี ซึ่งก็คือประมาณ 20 นาที เพื่อให้คุณตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกสดชื่นแทนที่จะรู้สึกมึนงง

19. สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นสำหรับการนอนหลับ

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการนอนหลับเริ่มจากพื้นฐาน เช่นเดียวกับที่คุณต้องการให้พื้นที่ทำงานของคุณส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์และพื้นที่ออกกำลังกายของคุณทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเป่า คุณก็ต้องการให้พื้นที่การนอนหลับของคุณรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และอบอุ่น

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับนั้นต้องแล้วแต่ความชอบและความต้องการของแต่ละคน และสามารถครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่การเลือกสีห้องนอนที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับไปจนถึงการวางต้นไม้ที่เหมาะสมในห้องนอนของคุณ

จากการศึกษาพบว่าการปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสมโดยการควบคุมอุณหภูมิห้อง ความชื้น แสง และระดับเสียงสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

20. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเหมือนๆกันทุกวัน

ถึงแม้ว่าบางครั้งเวลานอนของคุณอาจจะคาดเดาไม่ได้ แต่การรักษาวงจรการนอนหลับจะช่วยให้คุณรู้สึกมีประสิทธิผลและมีสมาธิมากขึ้น เพราะร่างกายของคุณวิ่งตามจังหวะนาฬิกาชีวิตภายในที่จะบอกคุณเองตามธรรมชาติว่าเมื่อใดควรตื่นและเมื่อใดควรเข้านอน

อย่างไรก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับตารางการนอนที่ไม่สอดคล้องกับวงจรการนอนหลับ คุณควรตั้งเป้าที่จะปรับกิจวัตรของคุณทีละนิด ให้เข้ากับตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ โดยเพิ่มขึ้นทีละ 15 นาทีในแต่ละคืน

ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณเข้านอนตอนตี 2 และตื่นนอนตอน 10 โมงเช้า คุณควรเริ่มด้วยการนอนเวลา 01:45 น. จากนั้นปรับเป็น 01:30 น. เป็นต้น จนถึงเวลานอนที่เหมาะสม

21. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาในการทำทุกอย่างเพื่อให้คุณหลับ อาจถึงเวลาที่คุณควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้รับการฝึกฝนมาเพื่อประเมินคุณ และเพื่อค้นหาต้นเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับของคุณ เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ และสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นซึ่งตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

อาการเหนื่อยแต่นอนไม่หลับเป็นสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิดเป็นอย่างยิ่ง ในขณะที่คุณกระสับกระส่ายตอนกลางคืน คุณอาจจะรู้สึกตื่นไม่ขึ้นในตอนเช้า ไม่ว่าจะเป็นปัญหาการนอนไม่หลับแค่ครั้งเดียวหรือการนอนไม่หลับเป็นประจำ เราหวังว่าคู่มือนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าต้องทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับ และคุณจะสามารถนำวิธีการนอนหลับไปปรับใช้กับคุณได้บ้างไม่มากก็น้อย

พร้อมที่จะปิดไฟนอนกันแล้วหรือยัง? เลือกดูคอลเลกชั่นที่นอนที่ปรับความนุ่มแน่นได้ด้วยตัวคุณเอง รวมทั้งผ้าปูที่นอนป้องกันแบคทีเรีย เพื่อให้การนอนหลับที่นุ่มสบาย ปลอดภัยจากเชื้อโรคและแบคทีเรีย