คุณนอนน้อยไปหรือไม่ ควรนอนเท่าไหร่ถึงเพียงพอ?

นอนน้อยเกินไป

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี เนื่องจากการนอนมีผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น สุขภาพกาย สุขภาพจิต และการทำงานของสมอง แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าจำนวนชั่วโมงการนอนหลับของเราเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ได้นอนน้อยไป เพราะปริมาณการนอนหลับที่แต่ละบุคคลต้องการอาจแตกต่างกันไปตามอายุ ไลฟ์สไตล์ และสถานะสุขภาพของแต่ละคน

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาและบุคคลที่มีงานที่ต้องใช้ร่างกายมากอาจต้องการการนอนหลับมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัวจากการออกแรง เราจึงต้องมั่นสังเกตร่างกายของเราว่ามีอาการที่แสดงว่านอนน้อย นอนไม่พอหรือไม่ โดยสามารถสังเกตได้จากตัวบ่งชี้ต่าง ๆ ที่เราได้รวบรวมไว้ให้ด้านล่างนี้ และเพื่อเป็นแนวทางในการพิจารณาชั่วโมงการนอนที่เหมาะสม ทางมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ได้สรุปจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำต่อวันตามอายุ ดังนี้:

  • เด็กแรกเกิด (0-3 เดือน): ควรนอนพักผ่อน 14-17 ชั่วโมง
  • ทารก (4-11 เดือน): ควรนอนพักผ่อน 12-15 ชั่วโมง
  • เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): ควรนอนพักผ่อน 11-14 ชั่วโมง
  • เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): ควรนอนพักผ่อน 10-13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยเรียน (6-13 ปี): ควรนอนพักผ่อน 9-11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น (14-17 ปี): ควรนอนพักผ่อน 8-10 ชั่วโมง
  • คนหนุ่มสาว (18-25 ปี): ควรนอนพักผ่อน 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ (26-64 ปี): ควรนอนพักผ่อน 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): ควรนอนพักผ่อน 7-8 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตามต้องไม่ลืมว่านอกจากจำนวนชั่วโมงการนอนแล้ว คุณภาพการนอนหลับก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะถึงแม้ว่าคุณจะได้นอนตามจำนวนชั่วโมงที่แนะนำในแต่ละคืนแล้ว แต่หากการนอนนั้นไม่ใช่การนอนหลับที่ดีก็อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน รวมถึงการเกิดอารมณ์แปรปรวน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน การปรับสุขอนามัยการเพื่อการนอนหลับที่ดีจึงมีความสำคัญไม่แพ้จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสม

 

 

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราไม่ได้นอนน้อยไป จะรู้ได้อย่างไรว่าได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอแล้ว

วิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดวิธีหนึ่งในการระบุว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่คือการใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวัน หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น ตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และสามารถคงความตื่นตัวและมีสมาธิได้ตลอดทั้งวันโดยไม่รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงมากเกินไป แสดงว่าคุณนอนหลับเพียงพอแล้ว แต่หากคุณรู้สึกเหนื่อยง่าย หงุดหงิดง่าย หรือรู้สึกไม่มีสมาธิในระหว่างวัน เหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณนอนน้อยไป โดยคุณสามารถสังเกตอาการนอนน้อย นอนไม่พอ ได้ด้วยตัวคุณเองจากสัญญาณต่อไปนี้

1. รู้สึกเหนื่อยหรืองัวเงียตอนตื่นนอนและระหว่างวัน

หากคุณนอนหลับไม่พอ ในตอนเช้าคุณอาจจะรู้สึกไม่อยากตื่น มีอาการหาวบ่อย หรือง่วงตลอดทั้งวัน ทำให้ต้องดื่มคาเฟอีนกระตุ้นการตื่นตัวของสมอง

2. รู้สึกไม่ค่อยมีสมาธิ

การอดนอน หรือนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลต่อการทำงานของสมอง รวมถึงความสามารถในการมีสมาธิและการตัดสินใจ ซึ่งจะนำไปสู่ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง

3. การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์

การนอนหลับมีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์และอารมณ์ ดังนั้นการนอนน้อย อดนอนอาจนำไปสู่ความหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล หรือซึมเศร้า นอกจากนี้ยังทำให้รับมือกับความเครียดได้ยากขึ้นอีกด้วย

4. ปัญหาเกี่ยวกับความจำ

ระหว่างการนอนหลับ สมองจะรวบรวมความทรงจำ ดังนั้นหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณอาจมีปัญหาในการจดจำสิ่งต่างๆ หรือการเก็บข้อมูลใหม่ ๆ ของสมอง

5. ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

การอดนอนอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม นำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหรืออยากกินอาหารที่มีแคลอรีสูง

6. อาการทางร่างกาย

การอดนอนอาจทำให้เกิดอาการทางร่างกาย เช่น ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ซึ่งจะทำให้คุณเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

นอกเหนือจากการสังเกตอาการที่สื่อออกมาทางร่างกายและจิตใจแล้ว ในปัจจุบันยังมีเครื่องมือตรวจวัดการนอนหลับอีกหลากหลายรูปแบบให้คุณสามารถเลือกใช้ได้ ไม่ว่าจะเป็นแอปพลิเคชั่นบนมือถือ หรืออุปกรณ์ตรวจวัดการนอนหลับที่ใช้เซ็นเซอร์เพื่อติดตามการเคลื่อนไหวของคุณในตอนกลางคืน

อุปกรณ์เหล่านี้สามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละช่วงของการนอนหลับ พร้อมทั้งวิเคราะห์คุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ส่วนคนที่สงสัยว่าตัวเองอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คุณอาจจะต้องทำการทดสอบการนอนหลับ (sleep test) เพื่อดูว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ โดยผลการทดสอบการนอนหลับจะได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตามแม้ว่าการติดตามการนอนหลับของคุณจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไป เพียงแค่คุณใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวันก็สามารถเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ หากคุณรู้สึกเหนื่อยอย่างต่อเนื่องหรือมีอาการอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ คุณควรปรับปรุงพฤติกรรมการนอนและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หรือแพทย์หากจำเป็น