ภัยเงียบที่ควรระวังกับการนอนหลับไม่เพียงพอ

นอนหลับไม่เพียงพอ

การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอไม่ได้นำมาซึ่งผลกระทบชั่วคราวที่สามารถแก้ได้ภายในเวลาอันสั้นเท่านั้น การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง ยังนำมาซึ่งภัยเงียบที่หากไม่ระวังจะส่งผลต่อการใช้ชีวิตในอนาคตได้ ปัญหาการนอนไม่พอ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในสังคมปัจจุบัน โดย National Sleep Foundation แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 25-65 ปี ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนคนที่อายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไปควรนอนอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน แต่พบว่าในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่จะนอนอยู่ที่ 6-6.5 ชั่วโมงเท่านั้น ทำให้ 30% ของประชากรมีอาการนอนไม่พอ

อาการของการนอนหลับไม่เพียงพอ

เราสามารถตรวจสอบดูว่า ร่างกายของเราได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอหรือไม่ ได้ด้วยการสังเกตอาการต่าง ๆ ต่อไปนี้ หากพบว่ามีอาการเหล่านี้ แสดงว่าร่างกายกำลังเตือนคุณว่าคุณยังได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ

1. ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น

หากคุณตื่นเช้ามาด้วยความรู้สึกงัวเงีย เพลีย หัวตื้อ มีอาการมึนหัว รู้สึกอยากนอนต่อไปอีก โดยไม่ได้มีอาการป่วยไข้อื่น ๆ นั้นหมายความว่าการนอนหลับของคุณอาจจะยังไม่เพียงพอ ไม่ว่าจะด้วยจำนวนชั่วโมงการนอนที่ยังน้อยไป หรือด้วยคุณภาพการนอนหลับที่ยังไม่ดี

2. ต้องมีคนปลุก หรือต้องใช้นาฬิกาปลุก

ถึงแม้ว่าคุณอาจจะนอน 7 ชั่วโมงแล้ว แต่ยังต้องให้คนมาปลุก หรือต้องใช้นาฬิกาปลุก แสดงว่า 7 ชั่วโมงนั้นอาจจะยังไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณอาจจะต้องการนอนนานถึง 8-9 ชั่วโมงต่อคืนแทน

3. ต้องการนอนนานกว่าวันธรรมดา

ถ้าวันหยุดหรือวันเสาร์อาทิตย์ คุณต้องนอนนานมากกว่าวันธรรมดา 2 ชั่วโมง หรือมากกว่า 2 ชั่วโมง แสดงว่าคุณมีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องการชดเชยการนอนในวันหยุด

4. มีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ ระหว่างวัน

ถ้าคุณสามารถหลับได้ง่าย ๆ ระหว่างวัน เช่น นั่ง ๆ อยู่ก็หลับได้ หรือมักมีอาการง่วงนอนระหว่างวัน แสดงว่าการนอนหลับในตอนกลางคืนของคุณนั้นยังไม่เพียงพอ

 

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่สนิทหรือนอนน้อย

1. เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง

เนื่องจากในขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะปรับสมดุลด้วยการชะลอการทำงานของระบบต่างๆ ที่ถูกใช้งานเป็นอย่างหนักระหว่างวัน รวมทั้งความดันโลหิตด้วย เพราะฉะนั้นหากเราหลับไม่เพียงพอก็จะเป็นผลให้ความดันโลหิตไม่ได้ลดต่ำ แต่หากจะเป็นการเพิ่มความดันโลหิตให้สูงขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีอาการนอนหลับไม่สนิท หรือนอนหลับน้อยต่อเนื่องเป็นเวลานาน

2. เสี่ยงต่อโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมอง

ผลต่อเนื่องจากความดันโลหิตที่สูงขึ้นจากการนอนไม่หลับหรือนอนไม่พอ ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าเดิมเพื่อปั๊มเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เป็นผลให้ผนังหลอดเลือดแดงหนาตัวขึ้น เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งและตีบลง โดยเฉพาะหลอดเลือดในสมอง ที่อาจจะขาดเลือดในสมองได้

3. เพิ่มโอกาสการเป็นโรคอัลไซเมอร์

เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงเคยมีอาการหัวตื้อ คิดอะไรไม่ค่อยออก ความคิดไม่ลื่นไหล หากมีการนอนไม่เพียงพอสะสม เพราะฉะนั้นจะเห็นว่าการนอนไม่พอส่งผลโดยตรงกับระบบสมองและความคิด ความทรงจำ การอดนอนสะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้สมองฝ่อ สมองทำงานผิดปกติ จนถึงความจำเสื่อมได้

4. เพิ่มโอกาสการเป็นโรคเบาหวาน

จากผลการวิจัยของกลุ่มคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง พบว่าคนกลุ่มนี้มีการทำงานของอินซูลินลดลง โดย อินซูลินคือฮอลโมนที่ช่วยลดระดับน้ำตาล หากเซลล์ร่างกายหลั่งอินซูลินลดลง ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีโอกาสเพิ่มสูงขึ้น

5. เพิ่มโอกาสการเป็นโรคอ้วน

เวลาที่เรานอนไม่พอ ร่างกายจะมีการเพิ่มปริมาณของฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งมาจากกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอยากกิน โดยเฉพาะความอยากอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรทสูง นอกจากนั้นร่างกายยังลดปริมาณฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มด้วย จึงทำให้คนที่นอนไม่พอมักจะรับประทานอาหารมาก และบ่อยกว่าคนที่นอนเพียงพอ จึงมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนมากกว่านั้นเอง

6. ทำให้ความจำไม่ดี ประสิทธิภาพการทำงานลดลง

ระหว่างที่เรานอนหลับ สมองและระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายจะทำงานช้าลง หากเรานอนไม่พอ นอนไม่หลับ ก็ย่อมส่งผลให้สมองไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ ไม่ได้ซ่อมแซมตัวเอง ส่งผลในคนที่นอนไม่พอมีอาการเบลอ มึนงง ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และหากนอนไม่พอสะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจส่งผลถึงระบบการทำงานและความจำของสมองได้

 

วิธีแก้ไขอาหารนอนหลับไม่เพียงพอ

คนส่วนใหญ่เมื่อนอนไม่พอ มักจะใช้วิธีแก้โดยการนอนชดเชยในคืนถัดไป เช่น ถ้าคืนนี้นอนไม่พอ คืนต่อไปก็จะนอนเพิ่มขึ้น วันต่อวันแบบนี้ แต่รู้หรือไม่ว่าในความเป็นจริงแล้ว เราไม่สามารถแก้ด้วยวิธีการเช่นนี้ เพราะเมื่อเรานอนไม่พอ จะเกิดการสะสม หรือเรียกว่า “Sleep Debt” คือการนอนไม่พอสะสม ซึ่งอาจต้องใช้เวลาแก้ไข 2-3 อาทิตย์ถึงจะหายเพลียจากอาการนอนไม่พอ

นอกเหนือจากการเพิ่มการนอนต่อคืนให้เพียงพอแล้ว อย่าลืมทำให้การนอนแต่ละคืนเป็นการนอนหลับอย่างมีคุณภาพด้วยเทคนิคต่อไปนี้ พร้อมเพิ่มสุขอนามัยที่ดีในการนอน

1. งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงใกล้เวลานอน

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มีผลต่อการยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้สมองไม่ถูกกระตุ้นให้ง่วง จึงทำให้คุณต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะหลับได้

2. งดทานคาเฟอีนภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน

คาเฟอีนมีโครงสร้างหน้าตาคล้ายสารสื่อประสาทอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เราง่วง ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับคาเฟอีน ร่างกายจึงระงับการหลั่งสารอะดีโนซีน ทำให้เราไม่รู้สึกง่วงนั้นเอง โดยคาเฟอีนจะมีฤทธิ์อยู่ในร่างกายมนุษย์ประมาณ 6 ชั่วโมงหลังดื่ม เพราะเราจึงควรหลีกเลี่ยงการทานคาเฟอีนก่อนนอน 6 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายรู้สึกง่วง และพร้อมพักผ่อนอย่างเต็มที่

3. หลีกเลี่ยงการทานอาหารในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอน

นอกเหนือจากความเสี่ยงที่จะเป็นกรดไหลย้อนจากการกินแล้วนอนทันที การนอนหลังกินอิ่มได้ไม่นาน ยังทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นอีกด้วย เพราะเมื่อร่างกายได้รับอาหารเข้าไปแล้ว ร่างกายจะถูกกระตุ้นให้ปล่อยฮอร์โมน ทำให้ร่างกายทำงานต่อ เราจะยังรู้สึกตื่นตัว

4. งดทานแอลกอฮอล์ 3-6 ชั่วโมงก่อนนอน

ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยทำให้นอนหลับ แต่ถือว่าเป็นการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ เพราะเมื่อหมดฤทธิ์แอลกอฮอล์เราก็จะตื่น หรือทำให้หลับๆ ตื่นๆ ระหว่างคืน และยังกดการนอนหลับแบบ REM Sleep

การนอนเพียงพอ นอกจากจะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังส่งผลทำให้สุขภาพจิตแข็งแรง อารมณ์ดี และลดโอกาสการเสียชีวิตได้อีกด้วย รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมตรวจเช็คสุขภาพการนอนของคุณ เพื่อการนอนหลับที่เพียงพอกันนะคะ สำหรับคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับเรายังมีทริคดี ๆ ในการแก้ไขอาการนอนไม่หลับในลิงค์นี้ค่ะ