วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) คืออะไร ควรนอนอย่างไรให้สุขภาพดี

วงจรการนอนหลับ

เมื่อพูดถึงการนอนหลับที่ดี เป็นเรื่องปกติที่คนส่วนใหญ่จะเน้นที่จำนวนชั่วโมงการนอน แต่ชั่วโมงการนอนหลับเพียงอย่างเดียวอาจจะยังไม่ตอบโจทย์คุณภาพการนอนที่ดี เพราะหากปราศจากช่วงการนอนหลับที่ต่อเนื่อง ก็จะไม่สามารถทำให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้เต็มที่ ดังนั้นการหลับอย่างต่อเนื่องหลาย ๆ รอบ ผ่านวงจรการนอนหลับ หรือผ่านสี่ระยะการนอนหลับ ถึงจะทำให้เราได้รับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพที่แท้จริง

การนอนหลับผ่านสี่ช่วงของวงจรการนอนหลับมีส่วนทำให้ร่างกายและจิตใจตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น การทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ยังช่วยอธิบายถึงความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่าง รวมถึงการนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ที่มีผลต่อสุขภาพการนอนและสุขภาพร่างกายของเราได้ ดังนั้นเราจะพาคุณไปทำความเข้าใจถึงวงจรการนอนหลับ พร้อมทั้งหาคำตอบว่าควรทำอย่างไรให้นอนหลับลึกขึ้นและมีคุณภาพมากที่สุด

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) คืออะไร มีกี่ระยะ และแตกต่างกันอย่างไร?

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) หรือที่เรียกว่า ระยะการนอนหลับมีอยู่ทั้งหมด 4 ระยะ ซึ่งแบ่งเป็น 3 ระยะในช่วง Non-REM Sleep และ อีก 1 ระยะในช่วง REM Sleep ซึ่งในแต่ละระยะจะมีผลต่อการทำงานของร่างกายและสมองต่างกัน โดยหากเราสามารถนอนหลับได้ครบอย่างน้อย 3-6 วงจรการนอนหลับนี้ ก็จะถือว่าเป็นการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเต็มที่ ส่งเสริมทั้งสุขภาพกายและจิตใจ

ช่วงที่ 1: ช่วง Non-REM Sleep (Non-Rapid Eye Movement Sleep)

คือ ช่วงการนอนที่ไม่มีการกระตุกของตาโดยระยะการนอนในช่วง Non-REM Sleep ยังแบ่งออกเป็น 3 ระดับ โดยทั้ง 3 ระยะการนอนหลับนี้จะเกิดขึ้นเป็นวงจรการนอนหลับก่อนถึงช่วง REM Sleep ได้แก่ :

  • หลับตื้น (ระยะที่ 1, N1) เป็นระยะการนอนที่กินเวลาแค่ประมาณ 1- 5 นาที คล้าย ๆ ตอนงีบหลับในเวลาสั้น ๆ เช่น เผลอหลับในห้องเรียน ร่างกายและสมองของเราจะทำงานช้าลงในช่วงนี้ แต่จะยังไม่ได้ผ่อนคลายเต็มที่ ทำให้เราสามารถถูกปลุกให้ตื่นได้ง่าย ๆ ในช่วงนี้ แต่หากไม่มีการรบกวนจากสิ่งแวดล้อมภายนอก ร่างกายของเราจะสามารถเข้าสู่การหลับระยะที่สองได้เร็วขึ้น ในการหลับช่วงนี้อาจมีการกระตุกของร่างกายเล็กน้อยได้
  • หลับลึกขึ้น (ระยะที่ 2, N2) ในระยะนี้ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่สงบนิ่งมากขึ้น อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง คลื่นสมองแสดงรูปแบบใหม่และหยุดการเคลื่อนไหวของตา โดยรวมแล้ว การทำงานของสมองจะช้าลง โดยช่วงนี้จะกินระยะเวลาประมาณ 50% ของเวลาในการนอนของเรา ซึ่งถือเป็นระยะการหลับที่เราอยู่ด้วยนานมากที่สุด
  • หลับลึก หรือ หลับสดชื่น (ระยะที่ 3, N3) เป็นระยะของวงจรการนอนหลับที่ลึกที่สุด ร่างกายจะผ่อนคลายมากที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อ ชีพจร และการเต้นของหัวใจลดลงในช่วงนี้ ซึ่งสภาวะผ่อนคลายแบบนี้เองที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเกิดการหลั่งโกรทฮอร์โมนในขณะที่เรานอน พร้อมทั้งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่นๆ แม้ว่าการทำงานของสมองจะลดลงในการหลับช่วงนี้ แต่ก็มีหลักฐานว่าการนอนหลับลึกในช่วงนี้มีส่วนช่วยเสริมการคิดอย่างมีเหตุมีผล และกระบวนการคิดสร้างสรรค์ด้วย หากหลับอยู่ในช่วงนี้จะถูกปลุกให้ตื่นยากกว่าช่วงอื่นๆ

เวลาส่วนใหญ่ของการนอนในช่วงครึ่งแรกของคืนจะแป็นการนอนในช่วงหลับลึก (ระยะที่ 3, N3) โดยเรามักจะมีการหลับลึกในระยะที่ 3 นี้เป็นเวลาประมาณ 20-40 นาที ในช่วงครึ่งแรกของคืน และเมื่อเรานอนหลับต่อเวลาหลับในช่วงที่ 3 นี้ก็จะสั้นลง และเปลี่ยนเป็นเพิ่มเวลาหลับในช่วง REM Sleep มากขึ้นแทน

ช่วงที่ 2: ช่วง REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep)

คือ การหลับที่ดวงตาเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วซึ่งมักจะเป็นช่วงที่เราหลับฝันระหว่างการนอนหลับในช่วง REM การทำงานของสมองจะเพิ่มขึ้นใกล้ระดับเดียวกับเวลาที่คุณตื่น แต่ร่างกายจะมีอาการเหมือนเป็นอัมพาตที่กล้ามเนื้อชั่วคราว ยกเว้นกล้ามเนื้อดวงตาและกล้ามเนื้อที่ควบคุมการหายใจ ในช่วงนี้แม้ว่าตาจะปิดแต่จะมีการเคลื่อนไหวของตาไปมาอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ Rapid Eye Movement

การนอนหลับในระยะนี้เป็นการนอนที่มีการหลับฝันเกิดขึ้น และสมองจะมีการถูกกระตุ้นทำให้เรามีความรู้สึกคล้าย ๆ ตื่น คือมีความรู้สึกฝันจำอะไรได้สักอย่างหนึ่ง โดยปกติแล้วเราจะไม่เข้าสู่ระยะการนอนหลับ REM จนกว่าคุณจะหลับไปประมาณ 90 นาที เมื่อนอนผ่านไประยะหนึ่ง ระยะ REM จะยาวขึ้น โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของคืน แม้ว่าระยะ REM แรกอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ระยะหลังๆ อาจอยู่ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง โดยรวมแล้ว ระยะ REM คิดเป็น 25% ของการนอนหลับในผู้ใหญ่

ระยะการนอนต่อรอบวงจรการนอนหลับที่เวียนไปตั้งแต่ N1 >N2 >N3> แล้วเข้าสู่ระยะ REM Sleep จะอยู่ที่ประมาณ 90-120 นาที และคืนหนึ่งเราจะมีวงจรการนอนหลับอยู่ 3-6 รอบต่อคืน

คุณจะมีวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?

การนอนให้ครบรอบวงจรการนอนหลับช่วยให้คุณหลับได้เต็มอิ่มมากขึ้น แต่วงจรการนอนหลับเป็นสิ่งที่ควบคุมได้ยาก อีกทั้งยังมีปัจจัยด้านอายุ พฤติกรรมการใช้ชีวิต และความผิดปกติอื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้หลาย ๆ คนไม่สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ แต่ถึงแม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมวงจรการนอนหลับได้อย่างเต็มที่ คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่าง ๆ ต่อไปนี้ เพื่อเพิ่มโอกาสในการมีสุขภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นได้

  1. การปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ไม่ว่าจะเป็นความมืดของห้องนอน ความสงบเงียบของบรรยากาศรอบข้าง ที่นอนที่เหมาะกับสรีระร่างกายของคุณ หมอนหรือผ้าปูที่นอนที่ส่งเสริมการนอนที่ดี ฯลฯ
  2. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่นการนอนหลับให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอมากขึ้น รับแสงแดดธรรมชาติ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน และขจัดเสียงรบกวนและแสงรบกวนจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกต่าง ๆ ก็จะสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างต่อเนื่องและส่งเสริมการจัดจังหวะชีวิตของคุณอย่างเหมาะสม พยายามควรควบคุมเวลาการนอนในแต่ละวันให้ไม่น้อยกว่า 6 ชั่วโมง และหากเป็นไปได้ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวันจะดีที่สุด หากต้องการงีบหลับระหว่างวัน ควรจะกำหนดการงีบหลับให้อยู่ที่ประมาณ 15-20 นาที เหตุผลก็คือถ้าเรานอนมากกว่านั้นจะเข้าระยะ การหลับลึกทำให้คุณอาจจะมีอาการงัวเงียไม่สดชื่นเวลาตื่น เพราะมันเป็นช่วงที่หลับลึกจะตื่นค่อนข้างยาก แต่ถ้าคุณต้องการนอนมากกว่านั้นจริง ๆ ควรให้ครบรอบวงจรการนอนหลับไปเลย คือ 90-120 นาที อย่างไรก็ตามการนอนมากเกินกว่า Power Nap อาจจะนอนไม่หลับตอนกลางคืนได้

หากคุณพบว่าคุณมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปหรือสงสัยว่าคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ที่สามารถแนะนำการดูแลให้กับคุณได้อย่างเหมาะสม อย่าละเลยกับปัญหาเหล่านี้ เพราะการจัดการกับปัญหาพื้นฐานจะช่วยส่งเสริมให้คุณได้วงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ซึ่งการนอนหลับที่สมบูรณ์นี้เองที่จะช่วยเพิ่มพลังความสดชื่นให้กับคุณได้อย่างดีเยี่ยม