อาการนอนไม่หลับและโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับผู้คนทุกอายุและทุกเพศ แต่จะพบได้มากที่สุดในผู้ที่มีอายุมากขึ้น รวมถึงผู้หญิงจะมีโอกาสเป็นโรคนี้ได้มากกว่าผู้ชาย ซึ่งแน่นอนว่า อาการนอนไม่หลับส่งผลสำหรับการใช้ชีวิตในประจำวัน รวมถึงความคิดในการตัดสินใจอะไรต่าง ๆ จะเป็นไปในทางลบมากขึ้น และมักจะนำไปสู่สภาวะโรคซึมเศร้าและปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจจะตามได้ในภายหลัง ทั้งโรคร้ายและการตัดสินใจที่ผิดพลาดจนนำไปสู่ผลเสียเป็นวงกว้างยิ่งขึ้น เราจึงควรทำความรู้จักกับสาเหตุและอาการของโรคนอนไม่หลับนี้ เพื่อหาทางแก้ไขและป้องกันก่อนที่อาการเหล่านี้จะกลายเป็นอาการเรื้อรัง และส่งผลต่อการใช้ชีวิต

ทำไมถึงนอนไม่หลับ

ตามหลักทฤษฎีได้มีการแบ่งต้นเหตุของโรคนอนไม่หลับไว้หลัก ๆ 3 สาเหตุดังนี้

1. Predisposing Factors คือ ปัจจัยที่เกิดมาแล้วเป็นแบบนั้น

ปัจจัยนี้เกิดจากการที่คน ๆ หนึ่งมีลักษณะนิสัยบางอย่างที่ส่งเสริมให้มีอาการนอนไม่หลับได้ง่าย เช่น คนที่มี Type A Personality หรือเรียกว่าคนที่รักความสมบูรณ์แบบ (Professionist) ชอบแข่งขัน คนกลุ่มนี้จะมีความเครียดสะสมและมีผลทำให้นอนหลับยาก อีกกลุ่มคนที่นอนไม่หลับคือคนที่เป็น Natural Light Sleeper หรือเรียกว่าคนที่ตื่นง่าย เมื่อได้ยินเสียงอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็จะตื่น อาการของคนกลุ่มนี้มักจะเป็นหนักขึ้นตามอายุ

2. Precipitating Factors คือ ปัจจัยส่งเสริม

ปัจจัยนี้มักจะส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับระยะสั้น ๆ เป็นปัจจัยที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิต จึงก่อนให้เกิดความวิตกกังวล ที่ส่งผลกระทบต่อกระบวนการนอนหลับ เช่น เพิ่งเลิกกับแฟน พึ่งเปลี่ยนงาน ต้องเฝ้าญาติที่นอนป่วย ต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนเป็นเหตุและปัจจัยเสริมทำให้เกิดอาหารนอนไม่หลับได้

3. Perpetuating Factors คือ ปัจจัยที่ทำให้อาการยังคงอยู่

ปัจจัยนี้มักจะเกี่ยวเนื่องกับพฤติกรรมและการใช้ชีวิตบางอย่าง เช่น บางคนนอนไม่หลับ พอตอนกลางวันก็เพลียเลยต้องดื่มกาแฟ พอดื่มกาแฟก็ทำให้นอนไม่หลับต่อในตอนกลางคืน หรือบางคนเลือกที่จะแก้อาการเพลียด้วยการนอนกลางวัน พอตกกลางคืนก็ยิ่งทำให้ไม่หลับหรือนอนไม่ดี โดยปัจจัยนี้สามารถรักษาให้หายได้ด้วยการเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม

รู้ได้อย่างไรว่ามีอาการของโรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับถือเป็นอาการที่พบได้ในทุกเพศ ทุกวัย อาจจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว หรือเกิดขึ้นเป็นประจำ โดยทางหลักวิชาการแล้ว การที่จะถือว่าคน ๆ หนึ่งเป็นโรคนอนไม่หลับได้นั้น คน ๆ นั้นจะต้องมีอาการนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์ และหากเป็นต่อเนื่องน้อยกว่า 3 เดือน ถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับระยะสั้น แต่ถ้าเป็นมากกว่า 3 เดือน ถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง อาการขั้นต้นที่คุณสามารถสังเกตได้ง่าย ๆ ว่าคุณเข้าข่ายของโรคนอนไม่หลับหรือไม่มีดังนี้

  1. ใช้เวลาเข้านอนมากกว่า 30 นาทีกว่าจะหลับ
  2. ตื่นระหว่างคืนรวมกันแล้วเกิน 30 นาที
  3. ตื่นเร็วกว่าเวลาปกติ 30 นาที

หากคุณมีอาการเหล่านี้ร่วมกับอาการที่มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ เช่น ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ทำให้ทำงานได้ไม่เต็มที่ มีความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ หรือร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงบางอย่าง เช่นมีอาการทางระบบทางเดินอาหาร ท้องอืด ขับถ่ายไม่ปกติ เป็นต้น แสดงว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับ และควรหาทางแก้ไขก่อนที่อาการนอนไม่หลับนี้จะส่งผลกระทบรุนแรง

มีวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังอย่างไร

การนอนไม่หลับระยะสั้น (มีอาการน้อยกว่า 3 เดือน) มักจะเกิดจากความวิตกกังวล ซึ่งหากปรับตัวได้อาการนอนไม่หลับก็จะหายไปได้เอง แต่สำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง (มีอาการมามากกว่า 3 เดือน) ส่วนใหญ่จะเจอในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป และในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย ซึ่งการรักษาสำหรับกลุ่มหลังนี้มีอยู่ 2 แบบด้วยกัน

1. การรักษาโดยการใช้ยา

ซึ่งเป็นการรักษาระยะสั้น เพราะการใช้ยาติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้ดื้อยาได้ และทำให้ต้องเพิ่มขนาดหรือปริมาณยาที่จะรับประทานในแต่ละครั้ง

2. การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

ซึ่งเป็นการบำบัดที่ทำให้เกิดผลในระยะยาวที่ดีกว่า โดยมีเทคนิคการปรับพฤติกรรมการนอนหลับดังต่อไปนี้

1. Stimulus Control

คือ เทคนิคการควบคุมสิ่งเร้า เทคนิคนี้จะคล้าย ๆกับที่เราสั่นกระดิ่งพร้อมกับมีอาหาร เพื่อให้สุนัขมาหา ต่อไปถ้าเราสั่นกระดิ่งแม้ไม่มีอาหาร สุนัขก็จะยังมาหาอยู่ดี โดยเทคนิคนี้ต้องให้ความสำคัญและความสัมพันธ์ของการนอนหลับกับเตียงนอน โดยจำกัดการอยู่บนเตียงนอนเฉพาะเวลาที่จะหลับเท่านั้น หากเรานอนบนเตียงไปได้ 15-20 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในสถานที่ที่ค่อนข้างมืด พอรู้สึกง่วงให้กลับไปนอนบนเตียงใหม่ เพื่อให้ร่างกายจดจำว่าเตียงนอนคือที่สำหรับหลับพักผ่อน เมื่ออยู่บนเตียงนอนก็คือเวลาหลับนั้นเอง

2. Relaxation Technique

คือ เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด โดยประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอนเราควรสร้างบรรยากาศและปล่อยร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่นฟังเพลง อ่านหนังสือที่ผ่อนคลาย การฟังธรรมะ เพื่อให้ร่างกายสงบนิ่ง เตรียมพร้อมนอนหลับ

3. Imaginary Training

คือ เทคนิคการจินตนาการถึงสิ่งที่ชอบ เทคนิคนี้มีความคล้ายกับเทคนิคที่ 2 คือมุ่งเน้นให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนนอน

4. Paradoxical Intention

คือ เทคนิคการมีเจตนาให้ย้อนแย้ง ถ้านอนไม่หลับ ก็ให้พยายามฝืนตื่น เพราะการนอนไม่หลับหลาย ๆ ครั้งเกิดจากการที่ผู้นอนพยายามหลับเกินไปทำให้ร่างกายเพ่งและโฟกัสมากจนกลายเป็นกังวลและไม่หลับ

5. Sleep Hygiene

คือ สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ เทคนิคนี้ครอบคลุมถึงปัจจัยรอบที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการเข้านอนเวลาเดียวกัน ตื่นเวลาเดียวกัน การไม่ดื่มน้ำเกิน 300 cc ก่อนนอน การไม่ออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน การไม่อาบน้ำอุ่น 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน การใช้แสง สี เสียง ที่เหมาะสมสำหรับการนอน เช่น เสียง white noise การตื่นมารับแสงแดดยามเช้า ซึ่งจะทำให้เมลาโทนิน (Melatonin) ของคืนถัดไปหลั่งได้เร็วขึ้น แต่หลีกเลี่ยงการรับแสงตอนเย็นหรือกลางคืน เพราะจะกลายเป็นการบล็อกการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้หลับยากขึ้น

เพราะการนอนไม่หลับไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อร่างกายและประสิทธิภาพการทำงาน แต่ยังส่งผลถึงสภาพจิตใจโดยตรงอีกด้วย โรคนอนไม่หลับยังมีความสัมพันธ์กับโรคทางจิตเวชหลาย ๆ โรค โดยเฉพาะโรคซึมเศร้า ที่เป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นในสังคมปัจจุบัน ดังนั้นอย่าลืมหมั่นสังเกตตัวเองและลองปรับใช้เทคนิคเพื่อช่วยให้การนอนหลับทุกคืนของคุณดีขึ้นนะคะ