6 เคล็ดลับในการนอนหงายและประโยชน์ที่จะได้รับ

นอนหงาย

ทุกคนมีท่านอนที่ชื่นชอบของตัวเอง บางคนชอบนอนตะแคงข้างในขณะที่บางคนชอบนอนคว่ำหน้าลงบนที่นอน ไม่ว่าคุณจะนอนท่าไหนอย่างไร ตำแหน่งการนอนของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

ในขณะที่การนอนหงายไม่ใช่ท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด (มีเพียงประมาณแปดเปอร์เซ็นต์ของผู้คนที่ชอบท่านี้) แต่รู้หรือไม่ว่า ท่านอนหงายมีประโยชน์สูงสุด ตั้งแต่การบรรเทาอาการไซนัสไปจนถึงการเพิ่มการนอนหลับเพื่อความงามของคุณ รวมถึงประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย

อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนตำแหน่งและท่าการนอนอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าท่านอนอื่นไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกสบายหรือถนัด หากคุณเป็นคนนอนคว่ำหรือนอนตะแคงและต้องการเรียนรู้วิธีการนอนหงาย ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่างต่อไปนี้

1. เลือกที่นอนที่สามารถรองรับสรีระของคุณได้ดีที่สุด

การรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมถือเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรคำนึงถึง หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีนอนหงายอย่างถูกต้อง การพยายามนอนหงายบนที่นอนที่นุ่มและจมจะทำให้คุณตื่นขึ้นพร้อมกับอาการปวดเมื่อยในตอนเช้า

สิ่งสำคัญคือต้องหาที่นอนที่แน่นเพียงพอ ที่จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันตลอดทั้งคืน ที่นอน THE ICONIC ซึ่งออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ แบ่งที่นอนออกเป็น 7 โซน ตามแรงกดทับที่แตกต่างกันของแต่ละส่วนในร่างกาย พร้อมด้วยความหนาแน่นของเนื้อยางพาราที่มีให้คุณเลือกถึง 3 ความนุ่มแน่น จึงทำให้คุณมั่นใจได้ว่า ที่นอน THE ICONIC จะช่วยป้องกันการจมและรักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม หากคุณไม่ต้องการลงทุนซื้อที่นอนใหม่ คุณสามารถพิจารณาซื้อท็อปเปอร์ THE HORIZON ที่ออกแบบด้วยหลัก 7 โซนเพื่อให้คุณแน่ใจว่าร่างกายแต่ละส่วนจะได้รับการรองรับที่เหมาะสม

2. เลือกหมอนที่สามารถรองรับศรีษะและคอ

เมื่อคุณนอนหงาย บริเวณสะโพกถึงเข่า หลังส่วนล่าง และคอคือสิ่งที่ต้องการการพยุงมากที่สุด บางคนชอบนอนโดยมีหมอนหลายใบหนุนศีรษะและคอ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยกศีรษะสูงเกินไป และคอของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่ได้รับการรองรับส่วนโค้งของคอ หากหมอนสูง หรือต่ำเกินไป คุณจะสูญเสียความโค้งปกติของกระดูกสันหลัง

คุณต้องการหมอนที่จะรองรับศีรษะของคุณและทำให้ศรีษะและลำคอของคุณคงรูปทรงที่ถูกต้องแม้ยามนอน หมอนยางพาราและหมอนเมมโมรี่โฟมเหมาะสำหรับการยกศีรษะและคอขณะนอนหงาย คุณยังสามารถใช้ผ้าเช็ดมือเพื่อรองรับคอของคุณได้ เพียงแค่หยิบผ้าเช็ดตัวแล้วพับเป็นสามส่วน จากนั้นจีบด้านล่างแล้ววางปลายจีบที่โคนคอของคุณ ซึ่งจะเติมเต็มช่องว่างระหว่างคอกับที่นอนเพื่อให้รองรับได้ตามต้องการ

3. หาหมอนมาว่างข้างใต้หัวเข่าและหลังส่วนล่าง

เพื่อบรรเทาการเกร็งจากหลังของคุณ แพทย์หลายคนแนะนำให้วางหมอนไว้ใต้เข่าและหลังส่วนล่าง สิ่งนี้จะช่วยลดความเครียดของกระดูกสันหลังและรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ เพื่อไม่ให้คุณตื่นมาด้วยความรู้สึกเมื่อยเกร็ง

สำหรับหลังส่วนล่างของคุณ ให้มองหาหมอนที่บางและไม่สูงเกินไป คุณยังสามารถใช้ผ้าเช็ดมือและวางไว้ที่หลังของคุณ ควรเติมช่องว่างระหว่างร่างกายกับที่นอนและจะให้การสนับสนุนเพิ่มเติม

สำหรับหัวเข่าของคุณ ให้วางหมอนธรรมดาหนึ่งถึงสองใบไว้ใต้เข่าของคุณ การวางหมอนไว้ใต้เข่าจะช่วยให้กระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ขาของคุณพักห่างกันเกินไป

4. ยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอน

หากคุณนอนหลับยาก การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนสามารถช่วยได้ โดยยืดเหยียดประมาณ 20 นาทีก่อนนอนและเน้นที่ขา หลัง และคอ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนในพื้นที่เหล่านั้นในขณะที่ยังช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะหลายท่าที่สามารถยืดส่วนต่างๆเหล่านี้ พร้อมทั้งส่งเสริมการนอนหลับ ลองรวมท่าการออกกำลังกายเหล่านี้บางส่วนเข้ากับกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณในครั้งต่อไปที่คุณต้องการนอนหงายเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายขึ้น

5. ผ่อนคลายด้วยเทคนิคการหายใจ

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องบนหลังของคุณแล้ว อาจเป็นเรื่องยากที่จะหลับในท่าที่ไม่คุ้นเคย วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มคือการฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีในระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าคุณกำลังนอนหงายและยังคงนอนไม่หลับ ให้ฝึกเทคนิคการหายใจสองสามวิธี การออกกำลังกาย เช่น วิธีหายใจ 4-7-8 และเทคนิคการหายใจแบบสามส่วนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจสงบและจดจ่อกับลมหายใจ (แทนที่จะจดจ่ออยู่กับท่านอน)

6. ยืนหยัดที่จะลองนอนหงายให้ได้

การลองใช้เทคนิคข้างต้นเพียงครั้งเดียวอาจจะไม่ได้ทำให้คุณนอนหงายได้อย่างน่าอัศจรรย์ หากแต่คุณอาจจะต้องใช้เวลาฝึกและลองปรับการนอนของคุณ คุณอาจพบว่าขณะหลับโดยหงายหลัง คุณมักจะตื่นขึ้นกลางคืน แทนที่จะหงุดหงิดใจ ก็แค่พลิกกลับ ด้วยการฝึกฝน คุณจะนอนหงายหน้าได้สบายขึ้น

ประโยชน์ของการนอนหงาย

การนอนหงาย ถือเป็นวิธีนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพวิธีหนึ่ง ซึ่งประโยชน์ของการนอนหงายมีอยู่มากมายดังนี้

  • ดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง: การนอนหงายช่วยให้ศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันน้อยลงในส่วนต่างๆเหล่านั้นและจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวดน้อยลง (ถ้ามี)
  • ลดกรดไหลย้อน: หากคุณมีอาการกรดไหลย้อน การนอนหงายสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณยกศีรษะให้เพียงพอ โดยต้องทำให้หลอดอาหารอยู่เหนือท้องของคุณ
  • หลีกเลี่ยงริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น: แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงเล็กน้อย แต่การศึกษาบางชิ้นได้ระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างวิธีการนอนหลับของคุณกับริ้วรอย เมื่อคุณนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ ใบหน้าของคุณจะกลายเป็นหมอนซึ่งอาจทำให้คุณเกิดริ้วรอยได้เมื่อเวลาผ่านไป การนอนหงายหน้าสามารถป้องกันไม่ให้คุณพลิกตัวไปมาตลอดทั้งคืน และอาจลดโอกาสการเกิดริ้วรอยได้
  • ตาบวมน้อยลง: การนอนหงายจะป้องกันไม่ให้เลือดสะสมใต้ตามากเกินไปในขณะนอนหลับ ส่งผลให้คุณตื่นขึ้นพร้อมกับตาบวมน้อยลง
  • บรรเทาการสะสมของไซนัส: หากคุณป่วยและมีอาการปวดไซนัสและอาการคัดจมูก การนอนหงายหน้าสามารถช่วยบรรเทาอาการคัดจมูกได้ การนอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่เหนือหัวใจสามารถลดการสร้างเมือกและป้องกันไม่ให้เลือดไหลมารวมกันในจมูกเป็นจำนวนมาก

ท่านอนไหนคือท่านอนที่ดีที่สุด?

แม้ว่าจะมีท่านอนบางท่าที่ดีกว่าท่าอื่น แต่ก็ไม่มีท่านอนไหนที่เหมาะกับทุกคน ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับลักษณะการนอนของคุณและสิ่งที่เหมาะสมกับลักษณะบางอย่างของคุณ

ตัวอย่างเช่น คนที่กรนควรนอนตะแคงเพราะการนอนหงายอาจทำให้ลิ้นนอนหงายและปิดกั้นทางเดินหายใจ การนอนหงายเป็นท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอและหลัง แต่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีอาการหยุดหายใจขณะหลับ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับนั้นมีค่ามากกว่าตำแหน่งเฉพาะที่คุณนอน ตำแหน่งใดที่ทำให้คุณหลับได้ลึกที่สุด ตำแหน่งใดที่คุณควรนอนในคืนส่วนใหญ่

ไม่ว่าคุณจะนอนในท่าไหน หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดเมื่อย ให้พิจารณาสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ ที่นอนของคุณรองรับแผ่นหลังที่ไม่ดีหรือไม่? หมอนของคุณมีเบาะเพียงพอสำหรับคอของคุณหรือไม่? ในที่สุดคุณควรนอนในท่าที่รองรับคุณได้อย่างสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีที่นอนที่รองรับสรีระของคุณและหมอนยางพาราที่ให้สัมผัสนุ่มแน่นเด้งน่ากอด ในขนาดที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณให้แข็งแรง เพื่อเปลี่ยนเช้าที่ปวดเมื่อย หรือคืนที่หลับไม่สนิท ให้เป็นเช้าที่สดชื่น พร้อมการนอนหลับที่เต็มอิ่ม