ศาสตร์แห่งการนอนหลับ เคล็ดลับของการมีสุขภาพดี

ก่อนที่จะมีการศึกษาเรื่องการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์เคยเชื่อกันว่า การนอนหลับเป็นเพียงช่วงเวลาที่ร่างกายหยุดพักการทำงาน ซึ่งไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญมากนัก แต่หลังจากมีการศึกษาค้นคว้าเรื่องการนอนหลับมากขึ้นจนเกิดเป็น ‘ศาสตร์แห่งการนอนหลับ’ ทำให้ค้นพบว่า แม้ขณะที่เรากำลังพักผ่อน สมองกลับมีการทำงานบางส่วนอย่างเข้มข้น และระบบต่าง ๆ ภายในก็ยังมีการเปลี่ยนแปลง เพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพโดยรวม เพราะฉะนั้น การนอนหลับจึงเป็นขั้นตอนหนึ่งที่สำคัญของชีวิต

เมื่อมีการนอนหลับ ร่างกายทำงานอย่างไร

ขณะที่เรานอนหลับ สมองและอวัยวะต่าง ๆ มักมีการทำงานลดลง เช่น หัวใจเต้นช้าลง ความดันลดลง เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง (ยกเว้นช่วงหลับฝัน หรือ REM Sleep) อัตราการหายใจแต่ละครั้งช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลายตัวลง แต่ก็มีการทำงานบางส่วนที่เพิ่มมากขึ้นด้วย เช่น มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและรักษาบาดแผล หรือเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยให้เราหลับสนิท รวมทั้งฮอร์โมนที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายอื่น ๆ

ประโยชน์ที่ได้ หากมีการนอนหลับอย่างเหมาะสม

  • ระบบความจำและสมองมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถจดจำสิ่งต่าง ๆ ได้แม่นยำ และมีสมาธิมากขึ้น
  • ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และลดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ
  • ช่วงหลับลึก ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญมากต่อพัฒนาการของเด็ก รวมถึงฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เมลาโทนิน
  • เพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ยิ่งนอนได้คุณภาพเท่าไหร่ ยิ่งลดโอกาสที่ร่างกายจะติดเชื้อได้น้อยลง รวมทั้งเพิ่มการตอบสนองต่อวัคซีนได้อีกด้วย
  • เสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศ และเพิ่มความผูกพันกับคนรัก
  • อารมณ์แจ่มใส่มากขึ้น เพราะได้ตื่นนอนอย่างสดชื่น

การนอนหลับให้ได้คุณภาพ ต้องมีอะไรบ้าง

  • มีชั่วโมงการนอนที่เหมาะสม โดยเด็ก เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง วัยรุ่น เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ เฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
  • มีการนอนหลับที่ผ่อนคลายทั้งกายและใจ ไม่รู้สึกเครียดและกล้ามเนื้อหดเกร็ง
  • มีการนอนหลับที่ต่อเนื่องจนถึงเช้า ไม่เจอสิ่งรบกวนขณะนอน ไม่ว่าจะเป็นอาการตื่นกลางดึก นอนกระสับกระส่าย นอนกรน หรือนอนละเมอ
  • มีการตื่นนอนที่สดชื่น แจ่มใส ไม่รู้สึกอ่อนเพลีย หรือง่วงนอนช่วงกลางวัน

ผลเสียที่เกิดขึ้น เมื่อละเลยเรื่องการนอนหลับ

แม้การนอนหลับเป็นกิจกรรมหนึ่งในชีวิตที่เราต้องให้ความสำคัญ แต่ยุคปัจจุบันหลายคนกำลังเผชิญกับอาการนอนน้อย อดนอน นอนไม่หลับ ด้วยอาจเป็นเพราะปัจจัยด้านการทำงาน, มีปัญหาด้านร่างกาย ทำให้มีความผิดปกติขณะนอน เช่น นอนกรน ละเมอ หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือเพราะพฤติกรรมส่วนตัว เช่น เสพติดโซเชียล ชอบสังสรรค์ช่วงกลางคืน ติดนิสัยกินดึก ฯลฯ ซึ่งสถานการณ์เหล่านี้ ล้วนทำให้การนอนไม่ได้คุณภาพ และเราอาจเจอผลเสียตามมาได้ เช่น

  • ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ทำให้ไม่มีสมาธิในการทำกิจกรรมวันต่อไป ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพและผลลัพธ์ของงานได้
  • เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ ทั้งความดันโลหิตสูง โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ไปจนถึงโรคทางจิตเวช เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล
  • อาจเกิดอุบัติเหตุ เนื่องจากมีอาการหลับใน รวมไปถึงสูญเสียทรัพย์สิน
  • เพิ่มโอกาสที่จะเสียชีวิตได้ หากนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเป็นประจำ เป็นต้น

ควรทำอย่างไร เพื่อให้มีการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

มนุษย์ใช้เวลา 1 ใน 3 ไปกับการนอน และจากข้อค้นพบก็ทำให้เราทราบแล้วว่า การนอนคือสิ่งที่สำคัญต่อชีวิต ไม่แพ้การออกกำลังกายหรือการทานอาหาร เพราะฉะนั้น ใครที่ยังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ต้องสังเกตตัวเองให้ดีว่า ปัจจัยที่ทำให้การนอนของเรามีปัญหาเกิดจากอะไร หากเกิดจากความผิดปกติของร่างกายบางอย่าง จำเป็นต้องพบแพทย์เฉพาะทาง ส่วนถ้าเกิดจากสภาพแวดล้อมในห้องและพฤติกรรม ต้องหันมาใส่ใจเรื่องการนอนให้มากขึ้น โดยสิ่งที่ทำได้ เช่น

  • ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะแก่การนอน
    พยายามทำให้ห้องนอนของเราเย็นสบาย ไม่ร้อนอบอ้าว มีอาการถ่ายเทสะดวก แต่ก็ไม่ควรเย็นจนเกินไป เพราะอาจทำให้ตื่นกลางดึก เนื่องจากเป็นหวัดจนไอจามบ่อย ๆ โดยอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับประเทศเมืองร้อนอยู่ที่ประมาณ 18 – 25 องศาเซลเซียส
  • หลีกเลี่ยงการได้รับแสงจ้า เมื่อใกล้ถึงเวลานอน
    แนะนำว่าก่อนนอน 1 ชั่วโมง ควรงดกิจกรรมต่าง ๆ ที่เจอแสงจ้า เพราะเราจะนอนหลับง่ายเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มืดสนิท อีกทั้งการรับแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์หรือคอมฯ ช่วงก่อนนอน ยังจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับไม่สนิท นอกจากนั้น การเสพความบันเทิงในโซเชียล อาจทำให้เรากังวลจนฮอร์โมนแห่งความเครียด หรือคอร์ติซอล (Cortisol) หลั่งออกมามากเกินในตอนกลางคืน จึงยิ่งส่งผลเสียต่อการนอนหลับมากขึ้น
  • ให้ความสำคัญกับที่นอนที่ใช้
    โดยให้เลือกเป็นที่นอนยางพาราแท้ 100% เนื่องจากที่นอนชนิดนี้มีความยืดหยุ่นสูง ไม่นิ่มและแข็งจนเกินไป จึงให้การรองรับร่างกายได้ทั่วถึง และเป็นไปตามหลักสรีรศาสตร์ ที่นอนยางพารายังมีคุณสมบัติเรื่องป้องกันแรงสั่นสะเทือน และไม่มีเสียงจากขดลวดสปริงภายในชั้นที่นอน จึงไม่มีเสียงรบกวนขณะพลิกตัวบ่อย ๆ กลางดึก นอกจากนั้น ยังไม่สะสมความร้อนระหว่างนอนหลับ เพราะที่นอนยางพาราระบายอากาศได้ดีที่สุด ด้วยความพิเศษเหล่านี้ ร่างกายจึงผ่อนคลายได้อย่างสูงสุดในทุกค่ำคืน และช่วยเรื่องการนอนหลับได้อย่างดีเยี่ยม ทำให้ผู้นอนหลับง่ายและหลับสบายมากขึ้น
  • ทำกิจกรรมผ่อนคลายทุกคืนก่อนนอน
    ลองเลือกทำกิจกรรมผ่อนคลายที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกเล่นโยคะ ฟังเพลงที่ดีต่อการนอนหลับ สูดกลิ่นหอม ๆ ก่อนนอน หรือลุกขึ้นมาระบายสิ่งที่อยู่ในใจผ่านการเขียนไดอารี่ประจำวัน ก็จะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง และเข้าสู่สภาวะที่พร้อมที่จะพักผ่อนมากขึ้น