นาฬิกาชีวิต และกลไกควบคุมการนอนหลับ

นาฬิกาชีวิต

นาฬิกาชีวิตในศาสตร์แห่งการนอน (Circadian Rhythm) คือเวลาที่สมองควบคุมการนอนหลับของร่างกาย โดยมีแสงเป็นตัวควบคุมหลัก ผ่านทางเมลาโทนิน นาฬิกาการนอนของแต่ละคนมีความแตกต่างกันตามช่วงอายุ และมีความสัมพันธ์กับพันธุ์กรรม โดยกลไกที่ควบคุมการนอนหลับของเรา แบ่งแป็น 2 ระบบ ซึ่งทั้งสองระบบส่งผลให้เรารู้สึกง่วงนอนหรือตื่นตัวแตกต่างกัน และมีหน้าที่การทำงานแตกต่างกันดังนี้

1. Process S หรือ Sleep Homeostasis

เป็นระบบที่ทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับให้สมดุล ซึ่งในระหว่างวันที่คุณทำกิจกรรมต่าง ๆ อยู่ร่างกายจะผลิตพลังงานภายในเซลล์ออกมาใช้ และจะหลั่งสารที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการง่วงนอนออกมาด้วย สารนี้จะถูกเก็บสะสมไว้เรื่อย ๆ หรือเรียกว่าสร้างการง่วงนอนสะสมไว้เรื่อย ๆ จนเมื่อสะสมถึงระดับหนึ่งที่เพียงพอต่อระบบแล้ว ระบบจะทำให้รู้สึกง่วงนอน จนทำให้เกิดการนอนหลับ และเมื่อเกิดการนอนหลับแล้ว ร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ช่วยให้วันต่อไปสามารถนอนหลับได้สบายขึ้น ส่งผลให้กลไกควบคุมการนอนหลับสมดุล นาฬิกาชีวิตไม่เสียหายและความต้องการนอนในระหว่างวันก็จะลดน้อยลง

2. Process C หรือ Circadian Process

เป็นระบบหรือกลไกที่กระตุ้นการตื่นนอน ควบคุมโดยแสง ผ่านการหลั่งของเมลาโทนินในสมอง คุณจะตื่นตัวมากที่สุดเมื่อได้รับสิ่งกระตุ้น เช่น แสงสว่างโดยเฉพาะแสงสีน้ำเงินและแสงสีเขียว ซึ่งพบมากในเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ เป็นแสงชนิด short wavelength สามารถกระตุ้นให้ตื่นตัวได้มากที่สุด เมื่อร่างกายตื่นตัว การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ทำให้เกิดการนอนหลับก็จะถูกยับยั้ง และเมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และออกไปทำกิจกรรมต่าง ๆ กระบวนการสะสมความต้องการนอนหลับก็จะทำหน้าที่ของมันอีกครั้ง

จึงสรุปได้ว่าในเวลากลางวันที่เราตื่นนอน เนื่องจากการนอนหลับที่เพียงพอในตอนกลางคืน และจากแสงสว่างที่ช่วยกระตุ้นการตื่นตัว จึงยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนิน เราจึงไม่รู้สึกง่วงนอน แต่การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในระหว่างที่ตื่น จะทำให้ร่างกายจะสลายพลังงานภายในเซลล์ออกมาใช้ ซึ่งการสลายพลังงานนี้เองที่ทำให้เกิดสารที่ไปกระตุ้นให้เกิดความต้องการนอนหลับ โดยสารความต้องการการนอนหลับนี้จะถูกสะสมไว้เรื่อย ๆ ในร่างกายระหว่างวัน จนถึงระดับ homeostasis threshold ที่ทำให้เกิดการนอนหลับ และเมื่อผนวกกับช่วงเวลากลางคืน ที่ไม่มีการกระตุ้นของแสงสีน้ำเงินและเขียว ทำให้เกิดการหลั่งของเมลาโทนิน ส่งผลให้เกิดการนอนหลับอย่างสมดุลในช่วงกลางคืน

โดยปกติแล้วกลไกควบคุมการนอนหลับทั้งสองระบบนี้ จะทำให้เราตื่นตัว หรือง่วงนอนเปลี่ยนแปลงไปใน 24 ชั่วโมง เช่น ตอนเราตื่นนอนมา เราอาจจะยังรู้สึกไม่ตื่นตัวมาก เพราะระดับเมลาโทนินอาจจะกำลังอยู่ในช่วงค่อย ๆ ลดลงอยู่ ซึ่งมักจะลดลงจนถึงระดับที่วัดค่าไม่ได้ในช่วงประมาณ 9.00 น. ทำให้หลาย ๆ ท่านอาจจะรู้สึกตื่นตัวในเวลา 9.00 น. มากกว่าตอนก่อน 9.00 น. และจะตื่นตัวมากขึ้นในช่วงเวลาเที่ยงวัน ก่อนที่จะรู้สึกง่วงนอนในช่วงบ่าย 2 โมงถึงบ่าย 3 โมง จนเป็นที่มาของการงีบหลับช่วงบ่าย อย่างไรก็ตามร่างกายของเราก็จะรู้สึกตื่นตัวอีกทีช่วง 6 โมงเย็น ถึงประมาณ 1 ทุ่ม และมักจะหลั่งเมลาโทนินต่อเนื่องตั้งแต่ช่วง 21.00 น. โดยระดับของเมลาโทนินจะคงอยู่ในกระแสเลือดของเราเป็นเวลา 12 ชั่วโมงแล้วจะค่อยๆ ลดลงพร้อมกับการกลับมาของแสงอาทิตย์ และในเวลาประมาณ 9.00 น. ระดับเมลาโทนินจะลดต่ำลงจนวัดระดับไม่ได้นั้นเอง

หากเราฝืนไม่นอน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้ไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ไม่ได้พักผ่อนไม่ได้ฟื้นฟูและไม่ได้เสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกายอ่อนแอป่วยง่าย รู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง ง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา อีกทั้งประสิทธิภาพในการทำงานของคุณก็จะลดลงอีกด้วย ดังนั้นหากคุณอยากตื่นมาทำงานด้วยความสดใสและสดชื่น ก็ต้องรู้จักควบคุมการนอนหลับให้ดี นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ มีสุขภาพจิตและสุขภาพกายที่ดี ทำกิจกรรมระหว่างวันอย่างพอดี เพื่อให้ร่างกายสะสมความต้องการในการนอนหลับอย่างเพียงพอ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายนอนหลับได้สนิทมากขึ้น

นอกจากนั้นต้องดูแลไม่ให้ถูกรบกวนระหว่างคืนหรือถูกสภาพแวดล้อมอื่นมาขัดขวาง เช่นหมอน ผ้าห่ม และที่นอน ก็มีผลต่อการนอนหลับ ดังนั้นเมื่อคุณรู้จักกับกลไกควบคุมการนอนหลับแล้วรู้ว่าการนอนหลับที่ดีมีประโยชนอย่างไร ก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอน ควบคุมการนอนหลับของคุณให้มีความเหมาะสมตามศาสตร์แห่งการนอน เพื่อที่คุณจะมีสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายที่ดีในระยะยาว