เทคนิคการนอนหลับสนิทด้วยเสียง

หลับด้วยเสียง

คุณอาจจะยังเข้าใจอยู่ว่าเสียงเป็นตัวรบกวนการนอนหลับที่แย่ที่สุด ทำให้คุณนอนหลับยากหรือนอนหลับไม่สนิท แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีเสียงบางประเภทที่สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

สาเหตุที่เสียงต่าง ๆ ปลุกเราในตอนกลางคืนไม่ใช่เพราะเสียงเอง แต่เป็นเสียงที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน ในขณะที่เสียงบางเสียงทำงานโดยการปกปิดการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และทำให้สมองของเราได้รับประโยชน์จากสภาพแวดล้อมของเสียงที่สอดคล้องกันมากขึ้น ทำให้หลับได้ดีขึ้น สนิทขึ้น โดยเราสามารถแบ่งเสียงที่ช่วยในการผ่อนคลายและนอนหลับได้หลัก ๆ 3 เสียงสี คือ เสียงสีขาว (White Noise) เสียงสีชมพู (Pink Noise) และเสียงสีน้ำตาล (Brown Noise)

เสียงสีแต่ละแบบแตกต่างกันอย่างไร และเสียงแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

เสียงที่ช่วยในการนอนหลับมีอยู่หลายเสียง แต่การการพยายามตัดสินใจว่าเสียงแบบใดที่เหมาะกับคุณอาจจะไม่เหมาะ หากแต่ต้องทดลองฟังเสียงที่แตกต่างกันนี้สักพักกว่าจะรู้ว่าเสียงใดเหมาะกับคุณที่สุด ไม่ว่าจะเป็นเสียงใบไม้กระทบกัน เสียงฟ้าร้อง หรือเสียงพัดลมหมุนวน ก่อนอื่นเราต้องเริ่มด้วยการทำความเข้าใจเสียงแต่ละแบบ เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้น

1. เสียงสีขาว (White Noise)

คือเสียงที่มีความถี่สูง กลาง ต่ำ รวมกัน มีจังหวะที่ราบเรียบสม่ำเสมอทำให้ผู้ฟังรู้สึกสงบนิ่ง เป็นเสียงสีที่ดีต่อการนอนหลับและการทำสมาธิ หลายคนนำ white noise มาใช้เมื่ออยากผ่อนคลาย white noise จะเป็นเสียงที่นุ่มนวลสามารถป้องกันเสียงรบกวนอื่น ๆ ที่ไม่เอื้อต่อการจัดการสิ่งแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสมได้

ตัวอย่าง white noise

  • เสียงพัดลมหึ่ง
  • เสียงวิทยุหรือโทรทัศน์คงที่
  • เสียงเครื่องดูดฝุ่น
  • เสียงเครื่องปรับอากาศ

2. เสียงสีชมพู (Pink Noise)

คือ เสียงสีที่จะดังขึ้นเมื่อเคลื่อนที่ไปยังความถี่ต่ำ และจะเบาลงเมื่อเคลื่อนที่ไปยังความถี่สูง เป็นเสียงที่ให้ความรู้สึกลึก แบน แต่นุ่มนวล เป็นเสียงที่สร้างความผ่อนคลาย ช่วยทำให้คลื่นสมองสงบขึ้น สามารถกลบเสียงที่ไม่ต้องการและเสียงภายนอกที่อาจมารบกวนการนอนหลับของคุณได้ ทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้น ส่งผลให้ความจำดีขึ้น และมีความสดชื่นเวลาตื่นนอนมากขึ้น

ตัวอย่าง pink noise

  • เสียงใบไม้เสียดสีกัน
  • เสียงฝนตกแต่ไม่มีฟ้าร้อง
  • เสียงคลื่นกระทบฝั่ง
  • เสียงจังหวะการเต้นของหัวใจ

3. เสียงสีน้ำตาล (Brown Noise)

บางคนอาจเรียกว่า “เสียงสีแดง” เป็นเสียงที่มีลักษณะคล้ายกับเสียงสีชมพู แต่มีความลึกและหยาบกว่ามีความถี่ที่ต่ำลงไปและไม่มีความถี่สูงปนมาเหมือนสองเสียงสีแรก เสียงสีน้ำตาลเป็นเสียงสีที่ดีต่อการนอนหลับและช่วยบำบัดหรือปรับปรุงประสาทสัมผัสการรับรู้ ช่วยจัดการสิ่งแวดล้อมในการนอนให้เงียบสงบได้ ช่วยส่งเสริมสมาธิ กลบสิ่งรบกวน คลายความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง

ตัวอย่าง Brown noise

  • เสียงคำรามต่ำ
  • เสียงน้ำตกแรง
  • เสียงฟ้าร้อง

เคล็ดลับช่วยให้ “เสียงสีที่ดีต่อการนอนหลับ” ส่งผลดีได้มากขึ้น

แม้ว่าการใช้เสียงสีต่าง ๆ ในช่วงเวลาเข้านอนจะช่วยให้คุณนอนหลับสบาย แต่ก็ยังมีปัจจัยหลายอย่างที่คุณควรพิจารณาก่อนเข้านอนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายและจิตใจของคุณอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย

1.ปิดไฟให้มืดสนิท

การเลื่อนดูโทรศัพท์หรือดูทีวีก่อนนอนที่มีแสงสีฟ้า จะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินทำให้นอนไม่หลับ ควรจะหลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นการใช้พลังทั้งทางร่างกายและจิตใจ เพราะฉะนั้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น และนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังตอนใกล้เวลานอนเพราะจะกลายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวมากกว่าทำให้หลับ เพื่อให้การออกกำลังกายส่งเสริมการนอนหลับ ควรออกกำลังกายตอนเช้าหรือในระหว่างวันถึงจะเหมาะสมที่สุด

3. กำหนดตารางการนอน

คุณควรตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดิมทุก ๆ วัน เพราะหากคุณเปลี่ยนแปลงเวลานอนบ่อย ๆ จะทำให้รู้สึกนอนไม่หลับ หากถึงเวลาแล้วยังนอนไม่หลับอาจเปิดเสียงสีที่ดีต่อการนอนหลับเบา ๆ ต่อเนื่องกันทุกวัน เช่นเสียงลม เสียงฝนตก หรือเสียงคลื่นทะเล เพื่อให้ผ่อนคลายและเพื่อเป็นตัวเตือนร่างกายว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

4. จำกัดอาหารก่อนนอน

การกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนจะยับยั้งคุณภาพการนอนหลับ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ช้าลงและส่งผลต่อรูปร่างของคุณ ถ้าคุณหิวจริง ๆ ก็ให้ทานอาหารที่ย่อยง่ายและดีต่อสุขภาพ

5. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น

คาเฟอีนเป็นสารที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวนอนไม่หลับกระสับกระส่าย ควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนใกล้เวลานอน และแอลกอฮอล์ก็เป็นสารกระตุ้นอย่างหนึ่ง เมื่อคุณกินแล้วจะรู้สึกง่วงนอนในตอนแรกแต่จะทำให้นอนหลับได้ไม่สนิทรู้สึกร้อนวูบวาบตลอดทั้งคืน และคุณภาพในการนอนหลับของคุณก็จะลดน้อยลง

6. จำกัดการงีบหลับ

การงีบหลับระหว่างวันจะทำให้เมื่อถึงเวลานอนคุณจะนอนหลับได้ยาก หากง่วงนอนจนทนไม่ไหวจริง ๆ ควรงีบหลับแค่ 15-20 นาที เพื่อช่วยให้คุณพอรู้สึกสดชื่นขึ้น และยังสามารถนอนหลับในเวลากลางคืนได้ตามปกติ
หากคุณมีปัญหาการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับยาก การหลับไม่สนิท ตื่นกลางคืน นอนไม่หลับ คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนตามกิจกรรมด้านบนได้ รวมถึงเลือกที่นอนและหมอนให้เหมาะสมกับสรีระจะทำให้คุณนอนหลับสบาย หลับสนิท และหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น