เทคนิคการนอนหลับ สำหรับผู้สูงอายุ

ปัญหาการนอนหลับผู้สูงอายุ

ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งนอนหลับยากมากขึ้น ธรรมชาติทำการเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตของแต่ละวัยให้มีความแตกต่างกันออกไป ทำให้เกิดวงจรในการนอนหลับใหม่ในแต่ละช่วงอายุ เช่นเวลาที่เคยดูทีวีอาจกลายเป็นเวลานอนได้ และช่วงกลางดึกอาจกลายเป็นเวลาตื่นได้ เพราะฉะนั้นหากคุณประสบปัญหาการนอนหลับเพราะอายุที่มากขึ้น ขอให้รู้ว่าไม่ใช่คุณคนเดียวที่ประสบปัญหานี้ แต่มีถึง 44 เปอร์เซ็นต์ของผู้สูงอายุที่มีอาการคล้ายนอนไม่หลับอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งหมายความว่าผู้สูงอายุเหล่านี้จะไม่ได้หลับลึกในช่วง REM ซึ่งเป็นการนอนหลับที่จำเป็นต่อการเติมพลังให้เต็มที่

สาเหตุทั่วไปของปัญหาการนอนหลับ

นอกเหนือจากความเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพของผู้สูงอายุแล้ว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างก็มีผลต่อการนอนหลับของผู้สูงอายุเช่นกัน ต่อไปนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงที่พบได้บ่อย และมีผลต่อการนอนหลับของผู้สูงอายุ

1. การขาดกิจกรรม

เนื่องจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่เริ่มทำกิจกรรมน้อยลง ร่างกายจึงเหนื่อยล้าน้อยลงโดยธรรมชาติ ส่งผลให้ผู้สูงอายุอาจจะยังไม่รู้สึกง่วงในตอนกลางคืน ดังนั้นถึงแม้ว่าผู้สูงอายุจะไม่มีกิจกรรมมากนักในระหว่างวัน ก็ไม่ควรละเลยที่จะพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเพียงพอในแต่ละวันเพื่อให้รู้สึกเหนื่อยเมื่อถึงเวลาเข้านอน

2. การใช้ยาเพิ่มขึ้น

ภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่ต้องใช้ยาอาจมีบทบาทในการนอนหลับ ไม่ว่ายาเหล่านี้จะทำให้คุณง่วงหรือรู้สึกตื่นตัว ควรถามแพทย์เสมอเกี่ยวกับผลข้างเคียงของยาที่คุณรับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการนอนหลับเป็นปัญหาอยู่แล้ว

3. ความเครียด/ความวิตกกังวล

การใช้ชีวิตประจำวันและความเครียดอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ คือทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือหลับฝันร้ายทำให้ตื่นมาด้วยความเหนื่อยล้า ขอแนะนำให้รับทราบความเครียดของคุณ ค้นหาสาเหตุ จดบันทึก และรู้ว่าคุณสามารถจัดการกับมันได้ในตอนเช้า แล้วปล่อยวางเรื่องต่าง ๆ ในตอนกลางคืน

4. Shifted Sleep Cycles

เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะเริ่มเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเร็วขึ้นตามอายุ และเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้ผู้สูงอายุจึงมักจะรับประทานอาหารให้เร็วขึ้นหรือดูโทรทัศน์ให้น้อยลงเพื่อให้กิจวัตรใหม่ง่ายขึ้น

5. ปัญหาสุขภาพอื่นๆ

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเรามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดโรคอื่นๆ ซึ่งผลข้างเคียงของโรคต่าง ๆ เหล่านี้ อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารหรือทางเดินหายใจอาจส่งผลโดยตรงต่อปัญหาการนอนหลับ เพราะฉะนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์เมื่อมีความกังวลด้านสุขภาพใหม่ ๆ เพื่อหาทางแก้ไขอย่างเหมาะสม

เคล็ดลับในการนอนหลับสำหรับผู้สูงวัย

ปัญหานอนไม่หลับในช่วงสูงวัย เกิดขึ้นกับหลาย ๆ คนในหลาย ๆ ครอบครัว พร้อมทั้งมีวิธีแก้อาการนอนไม่หลับอยู่หลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับว่าวิธีการเหล่านี้จะใช้ได้ผลกับทุกคนหรือไม่และอาการนอนไม่หลับของคุณอยู่ในขั้นไหนแล้ว สำหรับผู้สูงอายุเราขอแนะนำ 5 วิธีเบื้องต้นต่อไปนี้ให้ลองปรับทำตามกันดูนะคะ

1. ออกกำลังกายในระหว่างวัน

การออกกำลังกายหรือใช้กำลังเคลื่อนไหวร่างกายบ้างประมาณหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน นอกจากจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยและร่างกายจะพาคุณเข้าสู่โหมดการพักผ่อนโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญที่ควรระวังคืออย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนหลับ เพราะการออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไปจะทำให้คุณตื่นตัวมากกว่าและอาจขัดขวางการนอนหลับสนิทตลอดคืนของคุณ

2. พบปะพูดคุยกับเพื่อนฝูง ครอบครัวบ่อย ๆ

การพูดคุยและเข้าสังคม จะช่วยให้ความวิตกกังวลในระหว่างการอยู่คนเดียวในช่วงกลางคืนลดน้อยลง โดยบรรยากาศรอบตัวที่มีทั้งเพื่อนคู่คิดและบรรยากาศในเชิงบวกจากเพื่อนฝูงและญาติพี่น้องจะช่วยให้ความคิดผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ลึกขึ้น

3. ลองจดบันทึกประจำวันดู

การจดบันทึกมีประโยชน์หลักสองประการสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ ประการแรก เป็นวิธีที่ดีในการทบทวนวันนี้และช่วยให้จิตใจสงบในขณะที่เอนกายลงบนเตียง ประการที่สอง คุณจะมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม แนะนำให้ใช้บันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามความผิดปกติของการนอนหลับของคุณด้วย การบันทึกทุกเช้าว่าความรู้สึกในแต่ละวันเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณเป็นอย่างไร จะช่วยให้แพทย์เข้าใจอาการเจ็บป่วยเฉพาะของคุณได้ดีขึ้นและทำการรักษาได้ตรงจุดมากขึ้น

4. ฝึกโยคะสร้างสมาธิ

การฝึกโยคะเรียกได้ว่าเป็นยาขนานดีอย่างหนึ่งที่ไม่เพียงแต่จะช่วยในเรื่องการทำสมาธิและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบโดยตรงต่อการนอนหลับอีกด้วย ได้ทั้งสุขภาพและการผ่อนคลายและได้ออกแรงอย่างพอดี โดยคุณสามารถทำท่าโยคะง่าย ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและร่างกายบนเตียงนอน 6 ฟุตที่บ้านได้อย่างสบาย ๆ

5. ปรับสรีระในการนอนด้วยที่นอนที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ

ลองลงทุนกับที่นอนที่อาจจะสูงขึ้นสักนิดแต่จะช่วยในเรื่องการรองรับสรีระร่างกาย เพิ่มโอกาสการนอนหลับสนิทได้อย่างแน่นอน เพราะร่างกายคนเราต่างกัน ดังนั้นที่นอนมาตรฐานทั่วไปอาจจะไม่ได้เหมาะกับสรีระของทุกคน รวมถึงความนุ่ม-แน่นของที่นอนที่อาจจะไม่พอดีกับแต่ละบุคคล ส่งผลให้การนอนหลับมีอาการกระสับกระส่าย ต้องพลิกตัวไปมา จนรู้สึกตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาได้

แม้ว่าอาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดในผู้สูงอายุ แต่ก็ไม่ใช่ความผิดปกติเพียงอย่างเดียวที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้ ยังมีความผิดปกติอีกหลายอย่างที่ส่งผลให้คุณพักผ่อนไม่เพียงพอเมื่อคุณอายุมากขึ้น เพราะฉะนั้นอย่าลืมปรึกษาแพทย์หากมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของคุณ เพราะการนอนนำไปสู่สุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้