12 เคล็ดลับในการปรับสุขอนามัยเพื่อการนอนหลับที่ดี

เคล็ดลับปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับ

สุขอนามัยในการนอนหลับคือการฝึกนิสัยการนอนหลับตามพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมที่ดี ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการดูแลสิ่งแวดล้อมในการนอน จะทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น และยิ่งคุณนอนหลับได้ดี ได้สนิทตลอดทั้งคืน ก็จะทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และมีพลังงานเพียงพอที่จะทำกิจกรรมในวันถัดไป ส่งผลให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นเราจึงอยากชวนคุณมาสำรวจสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ พร้อมทั้งลองปรับใช้วิธีการต่าง ๆ ต่อไปนี้ เพื่อสุขภาพการนอนและสุขภาพร่างกายที่ดี

การมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี มีประโยชน์อย่างไร

การดูแลสุขอนามัยในการนอน เช่น จัดห้องนอนให้เงียบสงบ ใช้ที่นอนและหมอนที่เหมาะกับสรีระของตัวเอง จะช่วยเพิ่มโอกาสการนอนหลับให้ง่ายขึ้น ส่งเสริมให้คุณนอนหลับสนิทหลับสบาย ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ทั้งสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ รวมถึงประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันของคุณด้วย ทำให้คุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณดีขึ้น โดยประโยชน์อื่นๆของการนอนหลับที่ดีได้แก่ :

  • ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
  • เสริมสร้าง ซ่อมแซมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ
  • เพิ่มพลังงานให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเพียงพอ
  • ทำให้ความจำดีขึ้น จดจำสิ่งต่างๆรอบตัวได้ดีขึ้น

นอกจากนั้นคุณภาพการนอนหลับของแต่ละคืน ยังส่งผลต่อรูปลักษณ์และอารมณ์ของคุณในแต่ละวัน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการดูแลสุขอนามัยในการนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ

12 เคล็ดลับในการปรับสุขอนามัยเพื่อการนอนหลับที่ดี

หลักการมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี คือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอ โดยสำหรับผู้ใหญ่ในแต่ละคืนควรนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ซึ่งหากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพในช่วงเวลา 7 ชั่วโมงนี้ ให้ลองนำเคล็ดลับด้านล่างนี้มาปรับใช้กับกิจวัตรประจำวัน และการนอนทุกคืนของคุณดู

1. อาบแดดยามเช้า

ทันทีที่คุณตื่นนอน คุณควรเปิดรับแสงแดดธรรมชาติยามเช้า เพราะการใช้เวลารับแสงแดดยามเช้าจะเป็นการช่วยปรับนาฬิกาชีวิต พร้อม ๆ กับเป็นการป้อนข้อมูลให้กับสมองว่าได้เวลาเริ่มวันใหม่แล้ว ตามกลไกควบคุมการนอนหลับ (Process C) การเดินเล่นรับแดดในช่วงเช้ายังเป็นการช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและจิตใจได้เป็นอย่างดีอีกด้วย แต่หากคุณไม่สะดวกในการออกไปเดินเล่นรับแดดยามเช้า เพียงแค่การเปิดผ้าม่านรับแสง หรือเปิดไฟในห้องให้สว่างก็สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของนาฬิกาชีวิตได้เช่นกัน

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน จะส่งผลให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น ลดโอกาสการตื่นกลางดึก ทำให้คุณสามารถนอนหลับได้ลึกขึ้น มีคุณภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะกลายเป็นการกระตุ้นการทำงานของหัวใจ และทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับยากขึ้นนั้นเอง

3. ไม่ควรงีบหลับบ่อยๆ ในเวลากลางวัน

การงีบหลับเป็นครั้งคราวมีประโยชน์ก็จริง แต่ก็ไม่ควรงีบหลับเป็นเวลานานเกินกว่า 20 นาทีหลาย ๆ ครั้งในแต่ละวันเพราะจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ การงีบหลับนานกว่า 20 นาทีอาจทำให้เกิดความรู้สึกมึนงงหลังจากตื่นนอน เพราะฉะนั้นหากคุณรู้สึกง่วงหรืออยากงีบหลับควรหลีกเลี่ยงโดยการออกไปเดินเล่นหรือหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพมาทานแทน

4. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น 4 ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะคาเฟอีนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากขึ้น และอาจทำให้คุณตื่นกลางดึกบ่อยขึ้นด้วย ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงและหลับได้ง่าย แต่ก็จะทำให้นอนหลับไม่สนิท นอนหลับๆ ตื่นๆ และยังมีโอกาสส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับในอนาคตอีกด้วย ดังนั้นก่อนที่จะหยิบเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ ลองเปลี่ยนมาจิบชาคาโมมายล์ หรือนมอุ่นๆแทน เพื่อการนอนหลับที่ดีตลอดคืน

5. สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีต่อการนอนหลับ

เช่นเดียวกับการจัดห้องทำงานให้กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ห้องนอนก็จำเป็นต้องได้รับการจัดองค์ประกอบให้เหมาะสมเพื่อเสริมสร้างการนอนหลับที่ดี โดยปัจจัยหลัก ๆ ที่สำคัญต่อการนอนหลับที่ดี คืออุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนซึ่งคือประมาณ 18-23 องศาเซลเซียส ความมืดที่กำลังดีโดยคุณสามารถเพิ่มความมืดและความเป็นส่วนตัวในการนอนของคุณได้ด้วยการใช้ผ้าปิดตา (sleep mask) ที่นอนและหมอนที่เหมาะกับสรีระร่างกาย รวมถึงบรรยากาศในการนอนที่ควรจะเงียบสงบ

6. เข้านอนให้เป็นเวลาทุกคืน

ความสม่ำเสมอของเวลาการเข้านอนของคุณไม่เพียงแต่สำคัญต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย การนอนหลับไม่เป็นเวลาอาจส่งผลให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น ทำให้ระดับพลังงานในระหว่างวันต่ำลง และเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย การตั้งเวลานอนให้สม่ำเสมอทุกคืนสามารถช่วยให้คุณกลับมามีสุขภาพการนอนที่ดีได้ และเมื่อตั้งเวลานอนแล้ว อย่าลืมตั้งเวลาปลุกให้สม่ำเสมอทุกวันด้วย

7. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน

หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะการเปิดรับแสงประเภทนี้อาจส่งผลต่อจังหวะชีวิตของคุณ นอกจากแสงสีฟ้ายังสามารถลดระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณด้วย ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นควรปิด (หรือปิดเสียง) อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนนอน แล้วผ่อนคลายด้วยกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือหรือการทำสมาธิแทน

8. หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่น ๆ ในห้องนอน

การทำกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอนหลับในห้องนอน อาจทำให้สมองเชื่อมโยงสิ่งเหล่านั้นกับการนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำงานบนที่นอนเป็นประจำ สมองของคุณอาจวนคิดเรื่องงานเมื่อคุณพยายามจะนอน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกเครียดและวิตกกังวล ดังนั้นคุณจึงควรแยกห้องนอนสำหรับการนอนหลับและความสงบสบายเท่านั้น เพื่อเป็นการสั่งการสมองว่าเมื่ออยู่บนที่นอน หมายถึงได้เวลานอนแล้ว

9. ลดเสียงรบกวน

เช่นเดียวกับที่แสงและอุณหภูมิส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เสียงรบกวนก็เช่นกัน หากคุณนอนในที่ ๆ มีเสียงดังอยู่ตลอดเวลา นอกจากจะทำให้คุณนอนไม่หลับแล้ว ยังทำให้คุณหลับได้ไม่สนิทอีกด้วย ดังนั้นหากคุณจำเป็นต้องนอนในสถานที่ ๆ มีเสียงดังรบกวน ควรพิจารณาใช้ที่อุดหูหรือฟังเพลงสงบ ๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

10. หลีกเลี่ยงอาหารกินเล่นก่อนนอน

หลายคนมีนิสัยที่ชอบกินขนม/ของว่างก่อนนอน ถึงแม้ว่าการกินขนมจะทำให้รู้สึกดีในตอนที่กิน แต่จะส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีและอาจทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย หากคุณหิวจริงๆ ขอให้เลือกทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมให้คุณนอนหลับ และควรหยุดกินอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

11. ผ่อนคลายจิตใจ

ความเครียด ความวิตกกังวลเป็นผลให้หลาย ๆ คนเผชิญกับปัญหาการนอนไม่หลับ ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นบ่อย ๆ ก็ย่อมทำให้คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ดังนั้นหากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลกับสิ่งต่าง ๆ ลองฝึกนั่งสมาธิก่อนนอน หรือเล่นโยคะเพื่อการนอนหลับ เพื่อช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

12. อย่าฝืนนอน

การบังคับจิตใจให้นอนหลับเมื่อคุณมีความคิดฟุ้งซ่านมากเกินไป จะยิ่งทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากที่นอนและพยายามทำจิตใจให้สงบก่อน เช่นการอ่านหนังสือ หรือนั่งสมาธิ เมื่อรู้สึกง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนอีกครั้ง

หากคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และดูแลสิ่งแวดล้อมในการนอนได้ดี ปัญหาการนอนหลับของคุณก็จะดีขึ้น ส่งผลถึงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณให้ดีขึ้นตามมา ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้เพื่อให้การนอนหลับทุกคืนของคุณหลังจากนี้เป็นการนอนอย่างมีคุณภาพ